膝のリハビリ筋トレメニュー｜術後・怪我後の段階的プログラム

膝の手術や怪我のあと、どんな筋トレをどの順番で進めればいいのか、不安を感じていませんか。回復を急ぐあまり無理をすれば、かえって膝を痛めてしまう危険があります。

この記事では、膝のリハビリ筋トレメニューを初期・中期・後期の3段階に分け、それぞれの時期に合った具体的な種目と注意点をお伝えします。自宅でも安全に取り組めるプログラムを、段階ごとにわかりやすく解説しました。

焦らず正しい順序で筋力を取り戻すことが、再び自分の足で歩くための近道です。一緒に一歩ずつ進んでいきましょう。

膝のリハビリ筋トレを始める前に押さえておきたい基礎知識

膝のリハビリ筋トレは、主治医の許可を得てから始めることが大前提です。術後や怪我後の膝関節は炎症や腫れが残っている場合があり、自己判断でトレーニングを開始すると回復を遅らせるおそれがあります。

膝のリハビリ筋トレで鍛えるべき筋肉はどこか

膝を支える中心的な筋肉は、太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。この筋肉が弱ると膝関節が不安定になり、歩行や階段昇降に支障が出やすくなります。

加えて、太もも裏のハムストリングスやふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）も見落とせません。膝の安定性は周囲の筋肉がバランスよく働くことで保たれるため、特定の筋肉だけを鍛えても十分な効果は得られないでしょう。

術後・怪我後の膝は「いつから」筋トレできるのか

手術の種類や怪我の程度によって、筋トレの開始時期は大きく異なります。たとえば人工膝関節置換術の場合、手術翌日から足首の運動や大腿四頭筋のアイソメトリック収縮（筋肉を動かさずに力を入れる方法）を始めることが多いです。

一方、前十字靱帯（ACL）再建術では、術後の固定期間や荷重制限が設けられるケースもあります。開始時期は必ず担当医や理学療法士に確認してください。

膝のリハビリ筋トレで鍛える主な筋肉と働き

筋肉名	位置	膝への働き
大腿四頭筋	太もも前面	膝の伸展・歩行時の安定
ハムストリングス	太もも裏面	膝の屈曲・減速動作の制御
腓腹筋	ふくらはぎ	足首の底屈・膝屈曲の補助
内側広筋	太もも内側	膝蓋骨の安定・伸展の仕上げ

リハビリ筋トレの効果を左右する「負荷設定」の考え方

回復期の膝に適切な負荷をかけるには、「痛みが出ない範囲で、少しだけきつい」と感じるレベルが目安になります。痛みを我慢して重い負荷をかけると、関節内の炎症が再燃してしまいかねません。

具体的には、10回繰り返したときに「あと2〜3回はできそう」と思える重さが理想的です。回復段階に応じて負荷を少しずつ上げていくことが、安全で着実な筋力向上につながります。

術後・怪我後の膝リハビリ筋トレは「段階的な進め方」が回復を左右する

膝のリハビリ筋トレは、回復の段階に合わせてメニューを変えていくことが成功の鍵です。早すぎる負荷は再受傷のリスクを高め、遅すぎる進行は筋力低下を長引かせてしまいます。

膝のリハビリ筋トレを3つの時期に分ける理由

術後や怪我後の膝関節は、組織の修復段階に応じて耐えられる負荷が変化します。炎症が強い急性期に無理をすれば治癒を妨げますし、組織がある程度回復した時期に負荷が軽すぎれば筋萎縮が進んでしまうでしょう。

そのため、初期（急性期）・中期（回復期）・後期（復帰期）の3段階に分けてメニューを組み立てるのが標準的なリハビリプログラムの考え方です。

各段階で設定すべきリハビリ筋トレの目標

初期は痛みと腫れの管理を最優先にしながら、筋萎縮の予防を目指します。中期には膝の可動域を広げつつ筋力を段階的に高めていく時期です。

後期は日常生活やスポーツへの復帰を視野に入れ、バランス訓練や実動作に近いトレーニングへ移行します。各段階で「何のために鍛えるのか」という目的意識を持つことが、回復のモチベーション維持にもつながるでしょう。

段階を飛ばすと膝のリハビリが遠回りになる

早く元の生活に戻りたい気持ちは当然ですが、段階を無視した筋トレは関節に過度なストレスをかけます。たとえば、可動域が十分に戻っていない状態でスクワットを始めると、膝蓋骨周囲に痛みが生じやすくなります。

焦って次の段階に進んだ結果、炎症が再発して振り出しに戻ってしまうケースは珍しくありません。担当医や理学療法士と相談しながら、段階ごとの達成基準を一つずつクリアしていくことが結局は回復への近道です。

膝リハビリ筋トレの段階別目標と期間の目安

段階	主な目標	期間の目安
初期（急性期）	炎症管理・筋萎縮予防	術後1〜2週間
中期（回復期）	可動域拡大・筋力向上	術後3〜6週間
後期（復帰期）	実動作訓練・生活復帰	術後7週間〜

膝のリハビリ初期に取り組む筋トレメニュー｜術後1〜2週間の安全な鍛え方

術後すぐの時期は、膝を大きく動かさなくてもできるアイソメトリック運動（等尺性収縮）を中心に筋力低下を食い止めることが最大の目標です。研究によると、術後1か月で大腿四頭筋の筋力は術前の約60%まで低下するとされています。

膝のリハビリ筋トレの出発点「パテラセッティング」

パテラセッティングとは、膝を伸ばした状態で太もも前面にグッと力を入れ、膝裏をベッドや床に押しつける運動です。膝関節をほとんど動かさずに大腿四頭筋を刺激できるため、術後翌日から取り組めることが多いメニューといえます。

5秒間力を入れて5秒休む、を10回1セットとして1日3セットが基本的な目安です。痛みが強い場合は回数を減らし、無理のない範囲で継続してください。

足首のポンプ運動で血流を促進し膝の回復を助ける

足首を上下にゆっくり動かすポンプ運動は、下肢の血流を改善し、術後の深部静脈血栓症（DVT）を予防する効果が期待できます。膝への直接的な負荷はほぼゼロなので、安静が求められる時期にも安心して行える運動です。

初期リハビリの代表的な筋トレメニュー

種目	回数の目安	ポイント
パテラセッティング	10回×3セット/日	膝裏を床に押しつけ5秒保持
足首ポンプ運動	20回×3セット/日	ゆっくり大きく動かす
SLR（下肢挙上）	10回×2セット/日	膝を伸ばしたまま持ち上げる

SLR（下肢伸展挙上）で膝を動かさず大腿四頭筋を鍛える

SLRは仰向けに寝て膝を伸ばしたまま脚を持ち上げるトレーニングです。膝に曲げ伸ばしの負担をかけずに大腿四頭筋を活性化できるため、リハビリ初期の定番メニューとして広く採用されています。

脚を上げる角度は床から約30度が目安で、3〜5秒保持してからゆっくり下ろします。反対側の膝は軽く曲げておくと腰への負担が軽減されるでしょう。

膝の可動域を広げながら筋力を高める｜回復中期のリハビリ筋トレメニュー

術後3〜6週間ごろになると、初期の炎症や腫れが落ち着き、膝の曲げ伸ばし範囲を少しずつ広げていけるようになります。この時期は可動域の回復と筋力強化を同時に進めることが目標です。

膝の曲げ伸ばしを取り戻す「ヒールスライド」

ヒールスライドは、仰向けの状態でかかとを滑らせながら膝を曲げ伸ばしする運動です。可動域を無理なく広げるのに適しており、痛みが出ない範囲で少しずつ曲げる角度を増やしていきます。

最初は膝が90度まで曲がらなくても心配いりません。毎日こつこつ続けることで、可動域は徐々に改善していきます。

ハーフスクワットで体重をかけた膝のリハビリ筋トレに挑戦する

中期に入ると、自分の体重を使った閉鎖性運動連鎖（CKC）のトレーニングを取り入れていきます。ハーフスクワットは膝の屈曲角度を30〜45度程度に抑えたスクワットで、膝蓋大腿関節への負担を最小限にしながら大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛えられます。

壁やテーブルに手をついて安定を確保しながら行うと安全です。10回を1セットとし、1日2〜3セットを目標にしてください。

カーフレイズでふくらはぎの筋力も忘れずに取り戻す

ふくらはぎの筋力は歩行時の推進力に直結します。カーフレイズ（つま先立ち運動）は、椅子の背もたれにつかまりながらかかとを上げ下げするだけの簡単なメニューですが、膝への負担が少なく下腿の筋力回復に効果的です。

2秒かけて上げ、2秒かけて下ろすペースで15回を2セット行いましょう。バランスに不安がある方は片足ずつではなく両足同時に行うと安定します。

• ヒールスライド：仰向けでかかとを滑らせ膝を曲げ伸ばし、1日20回程度
• ハーフスクワット：膝の曲げ角度30〜45度、壁に手をついて10回×2セット
• カーフレイズ：椅子の背もたれにつかまり15回×2セット
• レッグカール：椅子に座り膝を曲げる、チューブ使用で10回×2セット

日常生活への復帰を目指す膝のリハビリ筋トレ｜回復後期に取り入れたい実践メニュー

術後7週間以降になると、膝の可動域が100度を超え、自体重での筋トレにも余裕が出てくる方が増えてきます。この時期は実際の生活動作を想定したトレーニングに切り替えていくことで、スムーズな社会復帰につなげられるでしょう。

階段昇降トレーニングで膝のリハビリ筋トレを実践レベルに引き上げる

階段の昇り降りは、膝関節に体重の3〜4倍の負荷がかかる動作です。日常生活で避けて通れないこの動作を安全に練習するため、まず1段の低い台から始めてみましょう。

昇るときは手術した側の脚を先に出し、降りるときは健側の脚を先に出すのが基本です。手すりにつかまりながら、ゆっくりと丁寧に行ってください。

バランストレーニングで膝周囲の固有感覚を取り戻す

手術や怪我の影響で、膝周囲の固有感覚（体の位置や動きを感知する感覚）が低下していることがあります。片脚立ちやバランスボードを使ったトレーニングは、この感覚を回復させ、再受傷の予防にも役立ちます。

回復後期に取り入れたいリハビリ筋トレメニューの目安

種目	回数・時間	目的
階段昇降	10往復×2セット	実動作への適応
片脚立ち	30秒×3セット	バランス・固有感覚の回復
フルスクワット	10回×3セット	下肢筋力の総合強化

エアロバイクやウォーキングで膝の持久力を養う

筋力だけでなく、膝を長時間使い続けられる持久力の回復も大切です。エアロバイク（固定式自転車）は膝への衝撃が少なく、回復後期の有酸素運動として広く推奨されています。

最初は負荷を軽くして15分程度から始め、週ごとに時間を延ばしていくと無理がありません。平地でのウォーキングも膝の回復を助ける有効な運動で、1日20〜30分を目安に取り組んでみましょう。

自宅でできる膝のリハビリ筋トレを長く続けるための工夫

退院後は通院回数が減り、自宅でのセルフトレーニングが中心になります。どれだけ効果的なメニューを知っていても、続けられなければ意味がありません。

膝のリハビリ筋トレを習慣化する「仕組みづくり」

歯磨きや食事と同じように、毎日決まったタイミングにトレーニングを組み込むのが習慣化の近道です。たとえば「朝食後にパテラセッティング」「入浴前にハーフスクワット」と生活動線にリハビリメニューを紐づけてみてください。

トレーニング記録をノートやスマートフォンのアプリにつけるのも効果的です。自分の回復を数値で確認できると、モチベーションの維持につながりやすいでしょう。

膝に負担をかけすぎない「休息日」の設け方

リハビリ筋トレは毎日行うのが基本ですが、膝の状態によっては休息日を設けることも必要です。前日の運動後に腫れや痛みが増した場合は、翌日の負荷を軽くするか、アイシングと安静に切り替えましょう。

週に1日は軽いストレッチだけの「アクティブレスト」にあてると、筋肉の疲労回復と関節の炎症予防を両立できます。

家族やリハビリ仲間のサポートが回復を後押しする

一人でリハビリを続けるのは精神的にも大変です。家族に運動を見守ってもらったり、同じ手術を経験した方の体験を参考にしたりすることで、孤独感が和らぎます。

最近ではアプリやオンラインを活用したリハビリプログラムも研究されており、遠隔でも理学療法士の指導を受けられる環境が整いつつあります。自分に合ったサポート体制を見つけてみてください。

• 毎日の決まった時間にトレーニングを紐づけて習慣化
• スマートフォンやノートで記録をつけ、回復を可視化
• 腫れや痛みが増した翌日は負荷を軽減して対応
• 家族や仲間、オンラインのサポートを積極的に活用

膝のリハビリ筋トレ中に注意すべき痛みや腫れのサイン

リハビリ筋トレ中に感じる痛みや腫れには、「問題ない範囲のもの」と「すぐに対処が必要なもの」があります。この2つを正しく見分けることが、安全にトレーニングを続けるうえで大切です。

膝のリハビリ筋トレ中に「許容できる痛み」と「危険な痛み」の見分け方

許容できる痛みと危険な痛みの違い

分類	痛みの特徴	対応
許容範囲	運動中に軽い張りを感じるが終了後30分以内に消える	そのまま継続可能
注意が必要	運動後2時間以上痛みが続く、翌日まで腫れが残る	負荷を下げて様子を見る
すぐに中止	鋭い刺すような痛み、膝が熱を持つ、急な腫れ	運動を中止し受診する

腫れや熱感が出たときの応急対応「RICE処置」

リハビリ中に膝が腫れたり熱を持ったりした場合は、RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を速やかに行ってください。特にアイシングは炎症の拡大を防ぐ基本的な対応として有効です。

氷嚢をタオルで包み、15〜20分程度膝にあてましょう。直接肌に氷をあてると凍傷のおそれがあるため、必ず布を挟んでください。

リハビリメニューの見直しが必要なタイミング

同じメニューを2週間以上続けても筋力や可動域に改善が見られない場合、トレーニング内容の見直しを検討するタイミングです。担当の理学療法士に相談し、負荷の調整や種目の変更を依頼しましょう。

また、風邪や体調不良のときは全身の炎症反応が高まっているため、膝への負荷も軽めにとどめるのが賢明です。回復は長い道のりですから、体調と相談しながらペースを調整していってください。

よくある質問

膝のリハビリ筋トレはいつから始めてよいですか？

膝のリハビリ筋トレの開始時期は、手術の種類や怪我の程度によって異なります。人工膝関節置換術の場合は手術翌日からパテラセッティングなどの軽い運動を始められることが一般的です。

前十字靱帯の再建術や半月板の縫合術では、固定期間や荷重制限が設定される場合もあります。いずれの場合も、主治医や理学療法士の指示に従って開始時期を判断してください。

膝のリハビリ筋トレで痛みが出た場合はどうすればよいですか？

運動中に軽い張りや違和感がある程度であれば、多くの場合は許容範囲です。ただし、鋭い痛みや運動後2時間以上続く痛み、急な腫れや熱感がある場合は、すぐにトレーニングを中止してください。

腫れや痛みが続く場合はRICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を行い、早めに担当医へ相談しましょう。自己判断で痛みを我慢して運動を続けると、症状を悪化させるおそれがあります。

膝のリハビリ筋トレは1日にどのくらいの時間行えばよいですか？

リハビリ初期は1回あたり10〜15分程度のトレーニングを1日2〜3回に分けて行うのが一般的な目安です。回復が進むにつれて1回の時間を20〜30分に延ばしていくとよいでしょう。

長時間を一度にまとめて行うよりも、短いトレーニングを複数回に分けたほうが膝への負担が分散され、筋力向上の効果も得やすいとされています。

膝のリハビリ筋トレにおすすめの器具はありますか？

初期から中期にかけては、タオルやゴム製のセラバンド（弾性チューブ）が手軽で安全に使える器具です。タオルを膝の下に敷いて押し込む運動や、足首にセラバンドを巻いてレッグカールを行うなど、自宅でも活用しやすいでしょう。

回復後期には、固定式のエアロバイクやバランスボードの導入を検討してみてください。いずれも膝への衝撃が少なく、安全に筋力や持久力を高められます。高価な器具は必要なく、身近なもので十分対応できます。

膝のリハビリ筋トレの効果を実感できるまでにどのくらいかかりますか？

個人差はありますが、継続的にリハビリ筋トレに取り組んだ場合、多くの方が4〜6週間ほどで筋力の回復を実感し始めます。歩行が楽になったり階段の昇り降りへの不安が減ったりといった変化が、回復を感じるきっかけになるでしょう。

ただし、術前の筋力レベルに戻るまでには数か月から半年以上かかるケースもあります。焦らず継続することが何より大切ですので、小さな進歩を一つひとつ喜びながら取り組んでいきましょう。

参考文献（Reference）

Bäcker, H. C., Wu, C. H., Schulz, M. R. G., Weber-Spickschen, T. S., Perka, C., & Hardt, S. (2021). App-based rehabilitation program after total knee arthroplasty: A randomized controlled trial. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 141(9), 1575–1582. https://doi.org/10.1007/s00402-021-03789-0

Meier, W., Mizner, R. L., Marcus, R. L., Dibble, L. E., Peters, C., & LaStayo, P. C. (2008). Total knee arthroplasty: Muscle impairments, functional limitations, and recommended rehabilitation approaches. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38(5), 246–256. https://doi.org/10.2519/jospt.2008.2715

Stevens-Lapsley, J. E., Balter, J. E., Kohrt, W. M., & Eckhoff, D. G. (2010). Quadriceps and hamstrings muscle dysfunction after total knee arthroplasty. Clinical Orthopaedics and Related Research, 468(9), 2460–2468. https://doi.org/10.1007/s11999-009-1219-6

Conley, C. E. W., Mattacola, C. G., Jochimsen, K. N., Dressler, E. V., Lattermann, C., & Howard, J. S. (2021). A comparison of neuromuscular electrical stimulation parameters for postoperative quadriceps strength in patients after knee surgery: A systematic review. Sports Health, 13(2), 116–127. https://doi.org/10.1177/1941738120964817

Pozzi, F., Snyder-Mackler, L., & Zeni, J. (2013). Physical exercise after knee arthroplasty: A systematic review of controlled trials. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 49(6), 877–892. PMID: 24172642

Calatayud, J., Casaña, J., Ezzatvar, Y., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., & Andersen, L. L. (2017). High-intensity preoperative training improves physical and functional recovery in the early post-operative periods after total knee arthroplasty: A randomized controlled trial. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 25(9), 2864–2872. https://doi.org/10.1007/s00167-016-3985-5

Eitzen, I., Holm, I., & Risberg, M. A. (2009). Preoperative quadriceps strength is a significant predictor of knee function two years after anterior cruciate ligament reconstruction. British Journal of Sports Medicine, 43(5), 371–376. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.057059

Herbold, J. A., Bonistall, K., Blackburn, M., Agolli, J., Gaston, S., Gross, C., Kuta, A., & Babyar, S. (2014). Randomized controlled trial of the effectiveness of continuous passive motion after total knee replacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 95(7), 1240–1245. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2014.03.012

Rafiq, M. T., Hamid, M. S. A., & Hafiz, E. (2021). Effect of progressive resistance strength training on body mass index, quality of life and functional capacity in knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 14, 2161–2168. https://doi.org/10.2147/JMDH.S317896