足立慶友医療コラム

今回は、慢性的な腰痛やぽっこりお腹につながりやすい『反り腰』についてお伝えしたいと思います。

また、反り腰改善のためのエクササイズを知りたい方は、こちらもご覧ください。

今回の10秒まとめ

① 反り腰とは、24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態である。

② 反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果である。

③ 反り腰になる原因は、筋肉のバランスの崩れや体重の増加、ヒールの高い靴の使用など、様々な原因が挙げられる。

④ 反り腰が引き起こす問題として、慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症が挙げられる。

⑤ 仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間に「手のひら一枚分以上の隙間がある」場合反り腰の可能性がある。

⑥ 反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解すること。

⑦ 反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要である。

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反り腰とは

反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。
24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。

反り腰に限らず、腰椎は以下のように骨盤の傾きとのつながりがあります。

・骨盤が前方に傾くことで腰椎の前弯が強くなる
・骨盤が後方に傾くことで腰椎の前弯が弱くなる

反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果として考えていく必要があります。

反り腰になる原因

反り腰になる原因をお伝えしていきます。

筋肉のバランスの崩れ

反り腰は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。

しかし、反対にお腹の筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になります。なぜなら、お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。

つまり腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。

また、変形性股関節症のように股関節の安定性を高める、または股関節前面の筋肉が硬くなることで、もしくは骨盤が前方に傾いて、それに伴い腰の反りが強くなることも原因として挙げられます。

体重の増加

妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。

 

ヒールの高い靴の使用

女性は、ヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因となります。ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。

反り腰が引き起こす症状や問題

反り腰の症状や反り腰が引き起こす問題として、下記が挙げられます。

慢性的な腰痛

腰部を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。そこから血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。
特に、仕事中など固定的な姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が増悪しやすい特徴があります。そのため、長距離歩くことも困難になります。つまり、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。

腰部脊柱管狭窄症について詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。

腰部脊柱管狭窄症について

梨状筋症候群(坐骨神経痛)

反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。

梨状筋症候群について詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。

座っているとお尻・足が痛い・痺れる:梨状筋症候群の症状・原因・治療

反り腰チェック

自分が反り腰の可能性があるかをチェックしていきましょう。

今回は、仰向けでチェックする方法をお伝えします。

両手を体に沿わせ、仰向けで寝ます。このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。
その隙間に手を入れてみて、「手のひら一枚分の隙間があるかどうか」が反り腰の目安になります。
それ以上の隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いです。
それに加えて、足を伸ばすと腰痛が増強し、膝を立てると腰痛が和らぐという症状の変化がある場合も反り腰である可能性が高いです。

また、立って確認する場合は、壁に頭、背中、お尻をつけて立ってみて、壁と腰の隙間に手を入れます。同じように隙間を確認してみてください。仰向けの姿勢と立った姿勢で、反り腰かどうか確認してみましょう。

反り腰の治し方 

反り腰は、マッサージなどで一時的に筋肉の硬さを取り除いたとしても、反り腰の根本的な改善にはなりません。

根本的に改善し治すためには、反り腰になっている原因を考えることが必要です。
自分の身体の状態生活環境の中での考えられる原因を探してみましょう。

・姿勢が悪い
・筋肉のバランスが悪い
・背骨のS字カーブのバランスが崩れている

それらの原因に応じて対処方法が異なります。

反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
自分の状態を理解するために、前述した反り腰のチェックが必要になります。
その上で、腰を反る、丸めるといった動きができることが必要です。

反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
以下のように、四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。


また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効になります。
特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要になります。

これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。

反り腰の治療に関して、次の記事に動画をまとめておりますので、ぜひこちらもご覧ください。

反り腰が気になる方は、一度当院にご相談ください。

反り腰改善エクササイズシリーズ

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当院のご紹介

整形外科の診療に必要な『すべて』が揃った診療所

当院は、各種専門領域を持った医師の診療に加え、大学病院と同様の医療機器を有し、かつ、理学療法士・作業療法士によりリハビリテーションも積極的におこなっている診療所です。また、併設の足立慶友リハビリテーション病院では手術加療も行なっております。

そのため当院では、整形外科疾患におけるほぼ全ての治療を提供することができます。

初めての患者さまへ当院のご紹介

当院の『7つの特徴』や『ミッション』についてご案内いたします。

各部門の専門家が集まった特殊外来を設置

当院は、一般的な関節の痛みや筋肉の痛みを診る整形外科の他に、「脊椎(首・腰)」、「肩関節」、「股関節」、「膝関節」、「手」、「足」とそれぞれの専門家が集まった専門外来を用意しております。

他院で診断がつかない症状に関して、各領域の専門家が診察をいたします。

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患者様の健康を取り戻すため、当院ではリハビリテーションに力を入れております。

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腰が痛い、姿勢が悪い、歩くとふらつくなどの症状でお困りの方へ。

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不幸にも交通事故に遭われた患者様の多くは、「事故のことは保険屋さんに聞けば良いが、体の不調をどこに相談すれば良いのかわからない」という悩みを抱えていらっしゃいます。

当院では交通事故診療に強い整形外科専門医が治療を行います。ぜひ一度ご相談ください。

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当院は、整形外科専門医が交通事故治療を行う医療機関です。

Author

高橋佳佑

理学療法士、ピラティスインストラクター

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