変形性膝関節症のスクワット｜膝に優しい正しいやり方

変形性膝関節症と診断されると「もう膝に負担をかけてはいけない」と思い込み、運動そのものをやめてしまう方が少なくありません。しかし膝まわりの筋力が落ちると関節にかかる負担がかえって増え、痛みが悪化する悪循環に陥りがちです。

実は、正しいフォームで行う浅めのスクワットは、変形性膝関節症のリハビリとして国内外の診療ガイドラインでも推奨されている筋トレのひとつです。この記事では、膝に優しいスクワットの具体的なやり方から注意点まで、整形外科的な視点でわかりやすく解説します。

膝の痛みと上手に付き合いながら、自宅でも安全に取り組める方法を一緒に確認していきましょう。

変形性膝関節症でもスクワットはできる｜正しいやり方なら膝への負担は少ない

正しいフォームを守った浅めのスクワットであれば、変形性膝関節症の方でも膝への過度な負担を避けながら筋力を鍛えられます。大切なのは「やらないこと」ではなく「正しくやること」です。

膝が痛いのにスクワットして大丈夫なのか？

変形性膝関節症と聞くと、膝をかばって安静にしたくなる気持ちはよくわかります。けれども、動かさないまま過ごすと太ももの筋肉がやせ細り、膝関節のクッション機能が弱まってしまいます。

整形外科の現場では、軽度から中等度の変形性膝関節症に対して筋力トレーニングが積極的にすすめられています。もちろん、痛みが強い急性期やひどい腫れがある場合は別ですが、症状が落ち着いている時期であれば適度な運動は回復を後押しする手段となります。

適切なフォームを守れば膝への負担は想像より小さい

スクワットと聞くと、アスリートが行うような深くしゃがむ動作をイメージするかもしれません。しかし変形性膝関節症のリハビリで用いるスクワットは、膝の曲げ角度を浅く保つ「ハーフスクワット」や「クォータースクワット」と呼ばれるものです。

膝を30～45度程度まで曲げる浅いスクワットでは、膝の関節面にかかる圧縮力が比較的小さく抑えられることが研究で確認されています。壁やイスに手をついて行うことで、膝への衝撃をさらに軽減できるでしょう。

スクワットの種類と膝への負荷の違い

スクワットの種類	膝の曲げ角度	膝への負荷
クォータースクワット	約30～45度	低い
ハーフスクワット	約60～70度	中程度
フルスクワット	90度以上	高い

医師や理学療法士がスクワットをすすめる理由

国際的な変形性関節症の治療ガイドライン（OARSIガイドラインなど）では、運動療法は薬物療法と並ぶ基本的な治療手段として位置づけられています。なかでもスクワットは、太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなど下半身の主要な筋肉を一度に鍛えられる効率の良いエクササイズです。

特別な器具が不要で自宅のリビングでも実践できるため、通院が難しい方にとっても続けやすい筋トレといえます。

変形性膝関節症にスクワットが効く理由は「太もも」の筋肉にある

変形性膝関節症の痛みや進行を抑えるうえで、太ももの筋肉―とりわけ大腿四頭筋を鍛えることが非常に大切です。スクワットはこの筋肉を効率よく刺激し、膝関節を内側から支える力を取り戻す助けになります。

大腿四頭筋の衰えが膝の痛みを加速させる

大腿四頭筋とは、太もも前面にある4つの筋肉の総称で、膝を伸ばす動作や歩行時の衝撃吸収を担っています。変形性膝関節症の患者さんは、痛みによって活動量が減ることでこの筋肉が萎縮しやすく、関節の不安定性が増してしまいます。

筋力が低下すると、本来は筋肉が受け止めるはずの荷重がダイレクトに軟骨や半月板にかかり、関節の変形が加速するおそれがあります。このような悪循環を断ち切るために、意識的な筋トレが求められるのです。

スクワットで鍛えられる筋肉と膝関節の関係

スクワットでは、大腿四頭筋のほかにもハムストリングスや大殿筋、内転筋群など200以上の筋肉が協調して働くことが報告されています。特に大腿四頭筋の内側にある内側広筋（ないそくこうきん）は、膝のお皿（膝蓋骨）の動きを安定させるうえで欠かせない筋肉です。

内側広筋が十分に機能すると、膝蓋骨が正しい軌道で滑るようになり、膝を曲げ伸ばしするときの違和感や痛みが軽減されやすくなります。スクワット動作はこの内側広筋にしっかりと刺激を届けられるため、変形性膝関節症のリハビリに適しているといえるでしょう。

炎症を抑え関節の安定性を高める効果も報告済み

2019年に発表された研究では、浅い角度のスクワット（静的低角度スクワット）を2年間継続した変形性膝関節症の患者さんの関節内で、炎症性サイトカインであるTNFαやIL-1βの濃度が有意に低下したと報告されています。一方で、抗炎症性のIL-10は増加しており、運動による炎症の鎮静効果が示唆されました。

「筋力がつく」だけでなく「関節内の環境が改善する」という二重の効果が期待できる点が、スクワットが推奨される大きな根拠です。

• 大腿四頭筋の強化による膝関節の安定性向上
• ハムストリングスや大殿筋など下半身全体の協調性改善
• 関節内炎症マーカーの低下による痛みの緩和
• 膝まわりの血流促進と軟骨への栄養供給

変形性膝関節症の方でも安心のスクワット｜正しいフォームと手順

安全にスクワットを行うために最も大切なのは、膝や腰に余計な負荷をかけないフォームを身につけることです。ポイントは「浅く・ゆっくり・支えを使う」の3つに集約されます。

足幅・つま先の角度・膝の向きの正しいポジション

まず足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側（15～30度）に向けます。膝を曲げるときは、膝がつま先と同じ方向を向くように意識してください。内股になると膝の内側に過剰な負担がかかり、変形性膝関節症の症状を悪化させるおそれがあります。

背中はまっすぐ伸ばし、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とします。猫背や反り腰にならないよう、視線を正面に保つとフォームが崩れにくくなるでしょう。

膝を深く曲げない「浅めスクワット」で十分な効果がある

膝の曲げ角度は30～45度を目安にしてください。太ももが床と平行になるまで深くしゃがむ必要はまったくありません。浅い角度でもゆっくりと動作すれば、大腿四頭筋に十分な刺激が入ります。

目安としては「イスに腰を下ろしかけて、お尻がイスに触れる直前で止める」くらいの深さです。曲げる角度が浅くても、正しいフォームで行えば筋力向上の効果はしっかり得られます。

浅めスクワットと筋力トレーニング効果の比較

項目	浅めスクワット	フルスクワット
膝関節への圧縮力	低い	高い
大腿四頭筋の活動量	やや低い	高い
変形性膝関節症への安全性	高い	リスクあり
自宅での実施しやすさ	容易	やや難しい

壁やイスを使ったサポート付きスクワットの具体的なやり方

バランスに不安がある方は、壁に背中をつけたまま行う「ウォールスクワット」がおすすめです。壁に沿って背中を滑らせるように腰を落とし、膝が30～45度曲がったところで3～5秒静止します。その後ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

もうひとつの方法は、イスの背もたれや安定したテーブルに手を添えて行う「サポート付きスクワット」です。両手で体重の一部を支えることで膝への荷重を軽減でき、転倒のリスクも低くなります。

呼吸を止めず、ゆっくり動くことで関節への衝撃を防ぐ

スクワット中に息を止めてしまうと血圧が急上昇し、めまいやふらつきの原因になります。膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く呼吸法を意識してください。

動作のテンポは「3秒かけて下ろし、3秒かけて戻す」がひとつの目安です。反動をつけずにゆっくり行うことで、筋肉への刺激が高まると同時に関節への瞬間的な衝撃を避けられます。

変形性膝関節症のスクワットで絶対にやってはいけないNG動作

どれほど優れた筋トレでも、やり方を間違えれば膝を傷める原因になります。変形性膝関節症の方が避けるべき代表的なNG動作を確認しておきましょう。

膝がつま先より大きく前に出すぎるフォームは危険

スクワットの動作中に膝が前方へ出すぎると、膝蓋大腿関節（膝のお皿と太ももの骨の間の関節）に大きな圧力がかかります。正しいフォームでは、横から見たときに膝がつま先のラインから極端に前に出ないよう、お尻を後ろに引く動きを優先します。

鏡やスマートフォンの動画機能を使って自分のフォームを確認すると、膝の位置が適切かどうかを客観的にチェックできるのでおすすめです。

深く曲げすぎるフルスクワットは膝に過剰な負荷がかかる

健康な方であればフルスクワットも有効な筋トレですが、変形性膝関節症の方にとっては関節面への圧力が高くなりすぎるリスクがあります。膝を90度以上曲げると、軟骨が薄くなった部位に集中的にストレスがかかり、痛みが増強するケースが報告されています。

「深くしゃがむほど効果がある」という考えは、変形性膝関節症のリハビリにはあてはまりません。浅い角度で十分な効果を得られることを覚えておいてください。

痛みを我慢して無理に続けると症状が悪化する

「少しくらい痛くても頑張るべき」と考える方もいますが、運動中に鋭い痛みやズキズキとした痛みが出たときは、すぐに中止してください。運動後に痛みが2時間以上続く場合も、負荷が強すぎるサインです。

運動後の軽い筋肉痛は正常な反応ですが、関節そのものが腫れたり熱を持ったりするようであれば、一度整形外科で膝の状態を確認してもらいましょう。

安全なスクワットとNGスクワットの見分け方

チェック項目	安全な動作	NG動作
膝の角度	30～45度で止める	90度以上深く曲げる
膝の位置	つま先と同方向	内側に入る・前に出すぎる
動作スピード	3秒ずつゆっくり	反動をつけて素早く
痛みへの対応	痛みが出たら中止	我慢して続ける

スクワット以外にも取り入れたい変形性膝関節症の筋トレメニュー

スクワットだけに頼るのではなく、ほかの筋トレも組み合わせることで膝まわりの筋肉をバランスよく強化できます。自宅で道具を使わず行えるエクササイズを4種類ご紹介します。

イスに座ったままできるレッグエクステンション

イスに深く腰掛け、片足ずつ膝をゆっくり伸ばす運動です。伸ばしきったところで3秒ほど静止し、ゆっくり下ろします。大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるため、スクワットと合わせて行うと効果的でしょう。

膝に不安のある方でも座ったまま行えるため、体力に自信がない方や高齢の方にも取り組みやすいメニューです。

仰向けで行うストレートレッグレイズ

仰向けに寝た状態で片足の膝を伸ばしたまま、床から10～15cmほど持ち上げて5秒静止します。このとき反対側の膝は曲げておくと腰への負担を減らせます。大腿四頭筋のなかでも内側広筋への刺激が強く、膝蓋骨の安定性向上に寄与する筋トレです。

• レッグエクステンション（座位で膝を伸ばす）
• ストレートレッグレイズ（仰向けで足を上げる）
• ブリッジ運動（仰向けでお尻を持ち上げる）
• ボール挟みエクササイズ（太もも内側を鍛える）

ハムストリングスを鍛えるブリッジ運動

仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝まで一直線になったところで5秒保持し、ゆっくりお尻を下ろしましょう。太もも裏のハムストリングスとお尻の大殿筋が同時に鍛えられ、膝関節の前後方向の安定性が向上します。

大腿四頭筋ばかり鍛えると前後のバランスが崩れるため、ブリッジ運動を加えて裏側の筋力も強化することが重要です。

太もも内側を引き締めるボール挟みエクササイズ

イスに座った状態で両膝の間にクッションや柔らかいボールを挟み、5秒間ぎゅっと押しつぶします。内転筋群（ないてんきんぐん）が鍛えられ、膝がO脚方向に開くのを防ぐ効果が期待できます。

変形性膝関節症では内側の関節裂隙（かんせつれつげき）が狭くなるケースが多いため、内転筋群の強化はO脚の進行を遅らせる助けになるかもしれません。道具さえあればテレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいトレーニングです。

変形性膝関節症のスクワットを無理なく続けるための頻度・回数・期間

筋トレは「続けること」が何より大切です。最初から頑張りすぎると膝を痛めるだけでなく、挫折の原因にもなりかねません。無理のないペースで始め、少しずつ負荷を上げていく方法を解説します。

初心者は1日10回×2セットから始めるのが安心

運動習慣がない方がいきなり大量の回数をこなすと、筋肉痛や関節の違和感が強くなりがちです。まずは1日10回を1セットとし、朝と夕方の2回に分けて行ってみてください。

10回が楽にできるようになったら、1セットあたりの回数を12回、15回と段階的に増やします。1セットの回数を増やすよりも、セット数を3セットに増やすほうが関節への瞬間的な負担は少なく済みます。

週3回ペースで継続すると4～8週間で効果を実感できる

複数の研究をまとめたメタアナリシス（統合解析）では、4～8週間の筋力トレーニングを実施した群で、痛みと身体機能に中等度の改善効果が認められたと報告されています。

毎日行う必要はなく、週3回のペースで十分です。トレーニング日の間に1日以上の休息日を挟むことで、筋肉の回復と成長が促されます。「月・水・金」や「火・木・土」など曜日を決めると習慣化しやすいでしょう。

痛みが出たら回数を減らし、休息日を設ける

運動中や運動後に膝の痛みが増した場合は、回数を半分に減らすか、1～2日休んでから再開してください。痛みが引かない場合は無理をせず整形外科を受診することが大切です。

継続していると「もっとやりたい」と感じる日もあるかもしれませんが、1日あたりの上限は30回（10回×3セット）程度にとどめるのが安全です。少しずつ着実に積み重ねることが、長期的な膝の健康につながります。

変形性膝関節症のスクワット推奨スケジュール

期間	頻度・回数	ポイント
1～2週目	10回×2セット／週3回	フォームの習得を優先
3～4週目	12回×2セット／週3回	少しずつ回数を増やす
5～8週目	10～15回×3セット／週3回	痛みがなければ負荷を調整
9週目以降	自分に合ったペースで継続	定期的に医師と状態を確認

変形性膝関節症のスクワットを始める前に医師に相談が必要なケース

すべての変形性膝関節症の方にスクワットが適しているわけではありません。症状の重さや膝の状態によっては、スクワットよりも負荷の軽い運動から始めたほうが安全な場合があります。自己判断せず、まずは整形外科で膝の状態を確認してもらいましょう。

重症度によってはスクワットが適さないこともある

変形性膝関節症の進行度は、レントゲン画像をもとにしたKellgren-Lawrence（ケルグレン・ローレンス）分類でグレード1から4に区分されます。グレード1～2の軽度から中等度であれば、浅めのスクワットは基本的に安全に行えます。

一方、グレード3～4の重度では関節の変形が進んでいるため、スクワットの荷重が症状を悪化させるリスクが高まります。主治医と相談のうえ、座位でのレッグエクステンションやストレートレッグレイズなど、膝への負荷がより少ない筋トレを選ぶほうが安心です。

Kellgren-Lawrence分類と推奨される運動

グレード	関節の状態	推奨される筋トレ
1～2	軽度～中等度の変形	浅めスクワット・各種筋トレ
3	中等度～重度の変形	医師と相談のうえ判断
4	高度の変形	座位・臥位の筋トレ中心

膝に水がたまっている・強い腫れがあるときは中止する

膝関節に関節液が過剰にたまっている状態（関節水腫）や、膝の周囲に熱感・発赤をともなう強い腫れがあるときは、炎症が活発な急性期にあたります。このような時期にスクワットを行うと、炎症がさらに悪化して腫れや痛みが増すおそれがあるため、運動は控えましょう。

関節水腫の有無は、膝のお皿を軽く押したときに「プヨプヨ」と液体が動く感触で自覚できる場合もありますが、正確な判断は整形外科の診察が必要です。

自己判断せず整形外科を受診してから運動を始めるのが安全

インターネット上にはさまざまな筋トレ情報がありますが、変形性膝関節症は一人ひとり症状や進行度が異なります。ある方に効果的だった運動が別の方の膝を傷めてしまうこともあり得ます。

運動を始める前に一度整形外科を受診し、レントゲンや診察で膝の状態を確認してもらうことが安全への第一歩です。理学療法士にフォームの指導を受けられれば、自宅でのトレーニングもより安心して取り組めるでしょう。

よくある質問

変形性膝関節症のスクワットは毎日やっても大丈夫ですか？

毎日行うこと自体が禁止されているわけではありませんが、筋肉は休息中に回復・成長するため、週3～4回のペースで間に休息日を挟むほうが効率的です。毎日続けて膝に違和感が出た場合は、回数を減らすか休息日を設けてください。

痛みなく継続できているのであれば、軽い負荷のスクワットを毎日行うことも選択肢のひとつですが、主治医や理学療法士と相談しながら調整すると安心です。

変形性膝関節症のスクワットで膝が「パキパキ」鳴るのは問題ありませんか？

スクワット中に膝から「パキパキ」「ポキポキ」と音がすることがありますが、痛みをともなわない場合は多くのケースで心配ありません。関節液の中の気泡がはじける音や、靭帯が骨の突起を乗り越える音であることがほとんどです。

ただし、音とともに痛みや引っかかる感じがある場合は、関節内に遊離体（関節ネズミ）が存在する可能性もあるため、整形外科で検査を受けることをおすすめします。

変形性膝関節症のスクワットはどのくらいの期間で効果が出ますか？

個人差はありますが、週3回のペースで4～8週間継続すると、痛みの軽減や歩行時の安定感の向上を実感される方が多いです。研究データでも、この期間の筋力トレーニングで痛みと身体機能に中等度の改善が見られたと報告されています。

ただし効果を維持するには継続が大切で、運動をやめてしまうと2～6か月ほどで効果が薄れていくことも知られています。焦らず長期的に取り組む姿勢が重要といえるでしょう。

変形性膝関節症の筋トレでスクワット以外にやるべき運動はありますか？

スクワットに加えて、レッグエクステンション、ストレートレッグレイズ、ブリッジ運動などを取り入れると、膝まわりの筋肉をバランスよく鍛えられます。太もも前面だけでなく、裏側のハムストリングスやお尻の大殿筋も強化することで、膝関節の安定性がさらに高まります。

また、ウォーキングや水中運動など有酸素運動も組み合わせると、体重管理と心肺機能の向上にもつながります。複数のメニューを組み合わせることで飽きにくくなり、継続しやすくなるというメリットもあるでしょう。

変形性膝関節症のスクワット中に痛みが出た場合はどう対処すべきですか？

スクワット中に鋭い痛みやズキズキとした痛みが出た場合は、直ちに運動を中止してください。軽い違和感程度であれば膝の曲げ角度を浅くしたり、回数を減らしたりして様子を見ることも可能です。

運動後に痛みが2時間以上続く場合や、膝が腫れて熱を持つ場合は、負荷が強すぎた可能性があります。数日休んでも改善しないときは、自己判断せず整形外科を受診して膝の状態を確認してもらうことが大切です。

参考文献（Reference）

Zhao, Z., Wang, R., Guo, Y., Chen, L., Wang, K., Zhou, H., Li, H., & Zhou, J. (2019). Static low-angle squatting reduces the intra-articular inflammatory cytokines and improves the performance of patients with knee osteoarthritis. BioMed Research International, 2019, 9617923. https://doi.org/10.1155/2019/9617923

Zhang, Y., Hunter, D. J., Nevitt, M. C., Xu, L., Niu, J., Lui, L. Y., Yu, W., Aliabadi, P., & Felson, D. T. (2004). Association of squatting with increased prevalence of radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: The Beijing Osteoarthritis Study. Arthritis & Rheumatism, 50(4), 1187–1192. https://doi.org/10.1002/art.20127

Simão, A. P., Avelar, N. C., Tossige-Gomes, R., Neves, C. D., Mendonça, V. A., Miranda, A. S., Teixeira, M. M., Teixeira, A. L., Andrade, A. P., Coimbra, C. C., & Lacerda, A. C. (2012). Functional performance and inflammatory cytokines after squat exercises and whole-body vibration in elderly individuals with knee osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 93(10), 1692–1700. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2012.04.017

Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3

Li, Y., Su, Y., Chen, S., Zhang, Y., Zhang, Z., Liu, C., Lu, M., Liu, F., Li, S., He, Z., Wang, Y., Sheng, L., Wang, W., Zhan, Z., Wang, X., & Zheng, N. (2016). The effects of resistance exercise in patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 30(10), 947–959. https://doi.org/10.1177/0269215515610039

Wang, H., Ma, B., Wang, G., Wang, P., Long, H., Niu, S., Dong, C., Zhang, H., Zhao, Z., Ma, Q., Hsu, C. W., Yang, Y., & Wei, J. (2024). Dose-response relationships of resistance training in adults with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Geriatric Physical Therapy, 47(2), 97–109. https://doi.org/10.1519/JPT.0000000000000394

Sadeghi, A., Rostami, M., Khanlari, Z., Zeraatchi, A., Jalili, N., Karimi Moghaddam, A., Karimi Moghaddam, Z., Fallah, R., & Sangtarash, F. (2023). Effectiveness of muscle strengthening exercises on the clinical outcomes of patients with knee osteoarthritis: A randomized four-arm controlled trial. Caspian Journal of Internal Medicine, 14(3), 433–442. https://doi.org/10.22088/cjim.14.3.433

Li, S., Ng, W. H., Abujaber, S., & Shaharudin, S. (2021). Effects of resistance training on gait velocity and knee adduction moment in knee osteoarthritis patients: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 11, 16104. https://doi.org/10.1038/s41598-021-95426-4

Roddy, E., Zhang, W., & Doherty, M. (2005). Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? A systematic review. Annals of the Rheumatic Diseases, 64(4), 544–548. https://doi.org/10.1136/ard.2004.028746