股関節の内側が痛い原因とストレッチ｜内転すると痛む場合の対処法

股関節の内側がズキズキ痛む、足を内側に倒すと鋭い痛みが走る――そんな症状に心当たりはありませんか。この痛みの原因は内転筋の炎症だけでなく、変形性股関節症やインピンジメントなど多岐にわたります。

放置すると歩行や日常動作にまで支障をきたすおそれがあるため、早めの対処が大切です。この記事では股関節の内側が痛い原因をわかりやすく解説し、自宅でできるストレッチや受診の目安までお伝えします。

右だけ痛い場合や内転動作で痛みが増すケースについても触れていますので、ご自身の症状と照らし合わせながら読み進めてみてください。

股関節の内側が痛い原因は内転筋だけではない

股関節の内側の痛みは「内転筋の問題」とだけ思われがちですが、実際には筋肉・関節・骨のいずれかに異常があっても同じような場所に痛みを感じます。原因を正しくとらえることが、適切なケアへの第一歩です。

内転筋の炎症や損傷が股関節の内側に痛みを引き起こす

内転筋とは、太ももの内側にある5つの筋肉群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋）の総称です。足を閉じたり、蹴る動作で繰り返し使われるため、スポーツをしている方だけでなくデスクワーク中心の方にも炎症が生じるケースがあります。

内転筋に微細な損傷が起こると、股関節の内側から鼠径部（そけいぶ＝足の付け根）にかけてズキズキとした痛みが出ます。朝起きたときや長時間座ったあとの一歩目で特に痛みを感じやすいでしょう。

変形性股関節症による鼠径部から内側にかけての痛み

変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減ることで骨同士がぶつかり、炎症と痛みを引き起こす疾患です。40代以降の女性に多いとされていますが、男性にも発症します。

痛みの出やすい部位は鼠径部から太ももの内側にかけてで、体重をかけたときや歩き始めに悪化する傾向があります。進行すると安静時にも痛みが抜けなくなるため、早めの整形外科受診をおすすめします。

股関節の内側が痛くなる主な原因の比較

原因	痛みの特徴	好発年齢
内転筋の炎症・損傷	足を閉じる動作で鋭い痛み	20〜50代
変形性股関節症	荷重時・歩行開始時の鈍痛	40代以降
インピンジメント	股関節の屈曲・内旋で引っかかる痛み	20〜40代
大腿骨頭壊死	急に現れる鼠径部〜内側の強い痛み	30〜60代

大腿骨頭壊死やインピンジメントが引き起こす内側の違和感

大腿骨頭壊死（だいたいこっとうえし）は、大腿骨の先端に血流が行き届かなくなり骨組織が壊死する疾患です。初期は鼠径部から太ももの内側にかけた鈍い痛みとして現れ、進行すると歩行困難に至ることもあります。

一方、股関節インピンジメント（FAI）は大腿骨と骨盤がぶつかることで痛みや可動域の制限が出る状態を指します。足を曲げて内側にひねる動作で「ガリッ」とした痛みを感じた場合は、FAIの可能性を疑ってみてください。

股関節を内転すると痛い場合に疑われる代表的な疾患

足を内側に閉じる「内転」の動作で痛みが出るときは、内転筋群やその付着部に何らかのトラブルが生じているケースが大半です。ただし周辺組織が関与している場合もあるため、痛みのパターンごとに原因を整理します。

内転筋腱炎は足を閉じる動作で痛みが走る

内転筋腱炎は、内転筋の腱（筋肉と骨をつなぐ組織）に過度な負荷が繰り返しかかることで炎症が起こった状態です。サッカーや水泳の平泳ぎなど、股関節の内転動作を頻繁に行うスポーツで多く見られます。

典型的な症状は、両脚を強く閉じたときに鼠径部から太ももの内側へ走るような鋭い痛みです。日常生活では椅子から立ち上がるときや階段を上がるときにも痛みが出やすいでしょう。

鼠径部痛症候群（グロインペイン）と内転動作の深い関係

鼠径部痛症候群（グロインペイン）は、股関節周辺のさまざまな組織が原因となって鼠径部に痛みを引き起こす疾患の総称です。2015年に発表された国際的な合意文書（ドーハ合意）では、内転筋に関連するタイプが最も頻度が高いと報告されています。

内転時に痛みが出る場合は「内転筋関連の鼠径部痛」に分類されることが多く、抵抗下で足を閉じるテストが陽性になるのが特徴です。単一の組織損傷ではなく骨盤の安定性とも関係しているため、治療にはストレッチだけでなく体幹トレーニングも重要になります。

恥骨結合炎がもたらす股関節内側への放散痛

恥骨結合炎は、骨盤の前面中央にある恥骨結合部に炎症が生じる疾患で、サッカーやラグビーの選手に多い症状です。恥骨の周囲だけでなく内転筋付着部にまで痛みが広がるため、股関節の内側が痛いと感じやすいかもしれません。

痛みは内転動作やダッシュ、キック動作で悪化し、安静時には軽減する傾向があります。長引く場合はMRI検査で恥骨結合の状態を確認してもらうとよいでしょう。

内転動作で痛みが出る場合の疾患比較

疾患名	主な痛みの誘発動作	痛みの広がる範囲
内転筋腱炎	足を閉じる・キック動作	鼠径部〜太もも内側
鼠径部痛症候群	抵抗下での内転動作	鼠径部全体
恥骨結合炎	ダッシュ・方向転換	恥骨〜太もも内側

股関節の内側が右だけ痛い｜片側に偏る痛みには原因がある

「なぜか右側だけが痛い」「左は平気なのに右の股関節の内側だけが重い」――このような片側の痛みは、身体の使い方の左右差や骨盤のバランス崩れが大きく影響しています。

左右差が生まれる日常生活の動作パターン

人間の身体は利き手・利き足があるように、無意識のうちに左右どちらかに偏った使い方をしています。たとえば右利きの方は右足を軸足にする場面が多く、右股関節の内転筋に負荷が集中しやすいのです。

電車で片足に体重をかけて立つ癖や、バッグをいつも同じ側で持つ習慣も左右差を助長します。毎日の何気ない動作の積み重ねが、片側だけに痛みを生む原因となり得ます。

右股関節に集中しやすい骨盤のゆがみと筋力バランスの崩れ

骨盤がわずかにねじれたり傾いたりすると、股関節にかかる荷重の配分が変わります。右側の骨盤が前傾している場合、右股関節の内転筋や鼠径部周辺に余計なストレスがかかり、痛みの引き金になることがあります。

とくに中殿筋（おしりの横の筋肉）や腹筋群が弱い場合は骨盤を安定させる力が不足し、左右差が大きくなりやすいものです。片側だけの痛みに悩んでいる方は、骨盤まわりの筋力バランスにも目を向けてみましょう。

片側だけ股関節の内側が痛くなりやすい生活習慣

• いつも同じ足を上にして脚を組む
• 立つときに片足重心になりやすい
• カバンや荷物をいつも同じ肩にかける
• 運動時に片側の足ばかり軸足にしている

片側だけの痛みが続くときは整形外科での検査が安心

片側だけの股関節の痛みがストレッチや生活習慣の見直しで改善しない場合、関節自体に構造的な問題が隠れている可能性があります。レントゲンで骨の形状を確認し、必要に応じてMRIで軟部組織の状態を調べることで原因を絞り込めます。

「右だけだから大したことはない」と自己判断で放置すると、反対側の股関節や腰にまで負担が波及するおそれがあります。2週間以上改善が見られなければ、整形外科を受診してください。

股関節の内側の痛みを和らげる自宅でできるストレッチ4選

内転筋まわりの柔軟性を高めることで、股関節の内側にかかる負担を軽減し痛みの緩和が期待できます。痛みが強い急性期は無理をせず、じんわり伸ばす感覚を大切にしてください。

内転筋を無理なく伸ばす座位の開脚ストレッチ

床に座って両足を無理のない範囲で開き、背筋をまっすぐに保ったまま息を吐きながらゆっくり上体を前に傾けます。太ももの内側にじんわりとした伸び感を感じるところで20〜30秒キープしましょう。

ポイントは背中を丸めないことと、反動を使わないことの2つです。痛みが出る手前で止め、呼吸を止めずにリラックスした状態を維持してください。1日2〜3回、入浴後に行うと筋肉が温まっているため効果的です。

仰向けで行うバタフライストレッチで股関節をじんわりほぐす

仰向けに寝て両膝を立て、足の裏同士を合わせます。そのまま両膝をゆっくり外側に倒し、太ももの内側に心地よい伸びを感じるところでストップしましょう。両手は身体の横に自然に置くか、お腹の上に乗せてリラックスします。

股関節の内側が痛い方はいきなり深く開こうとせず、膝の下にクッションや丸めたタオルを置いて支えるのがおすすめです。20〜30秒を2〜3セット、痛みのない範囲で続けてみてください。

壁を使ったサイドストレッチで太もも内側を伸ばすコツ

壁に片方の手をついて立ち、反対側の足を横方向にスライドさせます。軸足の太もも内側にストレッチ感が出たところで15〜20秒キープしましょう。壁に体重を預けることでバランスを取りやすく、転倒の心配も減ります。

伸ばす側のつま先は正面を向けたまま行うのがポイントで、つま先が外を向くと内転筋への伸びが弱まります。左右交互に2〜3セットずつ行い、左右差を感じたら硬いほうをもう1セット追加してみてください。

四つ這いの内もも伸ばしは痛みの強い初期にも取り入れやすい

四つ這いの姿勢から片膝をゆっくり横に開き、太ももの内側がじんわり伸びる位置で15〜20秒キープします。体重のかけ具合で伸びの強さを調節できるため、痛みが強い時期にも安心して取り組める方法です。

腰が反らないようにお腹に軽く力を入れ、骨盤を水平に保つ意識を持ちましょう。呼吸は止めず、鼻から吸って口からゆっくり吐くリズムで行います。左右2〜3セットを目安に毎日続けると、少しずつ可動域が広がるのを実感できるはずです。

ストレッチごとの特徴と適したタイミング

ストレッチ名	姿勢	おすすめの場面
座位の開脚ストレッチ	床に座る	入浴後のリラックスタイム
バタフライストレッチ	仰向け	就寝前・起床時
壁を使ったサイドストレッチ	立位	仕事の合間・運動前
四つ這いの内もも伸ばし	四つ這い	痛みが強い急性期

股関節を内側に倒すと痛いときに絶対に避けたいNG動作

痛みがあるときに良かれと思ってやっていることが、実は症状を悪化させているケースは少なくありません。回復を早めるためにも、以下のNG動作を把握しておきましょう。

急な開脚やあぐらの姿勢は内転筋を過度に引き伸ばす

「早くやわらかくしたい」と焦って無理に開脚すると、炎症を起こしている内転筋にさらなるダメージを与えてしまいます。あぐらも股関節を外旋させながら内転筋を伸張するため、痛みがある時期には避けるべき姿勢です。

ストレッチは「痛気持ちいい」の手前、「心地よく伸びている」と感じる程度に留めるのが鉄則です。強い痛みを伴う動きは筋肉の防御反応を引き起こし、かえって硬くなってしまう場合があります。

痛みを我慢しながらの運動継続は回復を遅らせる

「動かしたほうが早く治る」と信じて痛みを押して運動を続ける方がいますが、急性期にこれをやると組織の修復が進まず回復が長引きます。とりわけランニングやサッカーなど股関節への衝撃が大きい運動は、痛みが落ち着くまで休むか強度を下げましょう。

運動を完全にやめる必要はありませんが、水中ウォーキングやエアロバイクなど股関節への負荷が低い運動に切り替えるのが賢明です。痛みの程度に合わせて「できる範囲」を見極めてください。

股関節の内側が痛いときに避けたい動作

• 限界まで開脚する柔軟運動
• あぐらを長時間続ける座り方
• 痛みを感じるままのジョギングやキック動作
• 自己流の強いマッサージやストレッチ

自己判断でのマッサージやストレッチが逆効果になる場合もある

動画サイトなどで紹介されているセルフマッサージを見よう見まねで行うと、炎症部位を直接刺激して痛みを増幅させてしまうリスクがあります。とくに内転筋の付着部（鼠径部の近く）はデリケートな部位なので、強く押しすぎないよう注意が必要です。

痛みの原因がはっきりしない段階では、まず整形外科で診断を受け、どのようなセルフケアが適切か医師や理学療法士に相談するのが安心です。プロの指導を受けたうえで行うストレッチやマッサージは効果的ですが、自己判断だけで進めるのはリスクが伴います。

ストレッチで改善しない股関節の内側の痛みは早めの受診が大切

セルフケアで痛みが軽減しない場合や、日に日に悪化している場合は、医療機関での検査を受けることをおすすめします。原因の特定が遅れると治療期間も長くなるため、早期受診が回復への近道です。

痛みが2週間以上続くなら整形外科を受診すべき理由

内転筋の軽い炎症であれば、安静とストレッチで1〜2週間程度で症状が落ち着くのが一般的です。2週間を過ぎても痛みが引かない場合は、筋肉以外の組織に問題がある可能性を考えなければなりません。

変形性股関節症や股関節インピンジメント、関節唇損傷などは画像検査をしなければ判別が難しく、放置すると進行するリスクがあります。「ただの筋肉痛」と決めつけず、長引く痛みには専門医の判断を仰ぎましょう。

レントゲン・MRI検査で内側の痛みの原因を特定する流れ

整形外科では、まず問診と触診で痛みの部位や動作を確認し、レントゲン撮影で骨の形状や関節の隙間を評価します。レントゲンだけでは軟骨や腱の状態はわかりにくいため、必要に応じてMRI検査が追加されるでしょう。

MRIでは内転筋の損傷の程度や関節唇の状態、骨髄の浮腫（むくみ）など細かい組織の変化まで映し出せます。検査結果をもとに医師が治療方針を立てるため、患者さんご自身も納得したうえで治療に臨むことができます。

リハビリテーションや投薬など医療機関で受けられる治療

保存的な治療としては、消炎鎮痛薬の処方、物理療法（温熱・電気刺激など）、そして理学療法士による運動療法が中心になります。運動療法では内転筋の段階的な強化と骨盤安定化のトレーニングが組み合わされることが多いです。

保存的治療で改善が見られない場合は、関節内注射や手術的治療（関節鏡視下手術など）が検討されることもあります。どの治療法にもメリットとデメリットがあるため、担当医とよく話し合ったうえで方針を決めてください。

医療機関での主な治療法と特徴

治療法	内容	対象となる痛みのレベル
消炎鎮痛薬	痛みと炎症を薬で抑える	軽度〜中等度
物理療法	温熱・電気刺激で血行を促進	軽度〜中等度
運動療法	筋力強化・柔軟性向上を目的としたリハビリ	全般
関節鏡視下手術	小さな切開で関節内の異常を修復	保存治療で改善しない場合

股関節の内側の痛みを繰り返さないための生活習慣

一度痛みが治まっても、生活習慣を変えなければ同じ場所に痛みが再発しやすいものです。日々のちょっとした工夫が、股関節の内側のトラブルを防ぐ大きな力になります。

毎日5分の内転筋ストレッチ習慣で再発を防ぐ

痛みが落ち着いたあとも内転筋のストレッチを毎日5分だけ続けることで、柔軟性を維持し再発リスクを抑えられます。先ほど紹介した4つのストレッチのうち、2種類を日替わりで行うだけでも十分な効果が見込めるでしょう。

朝の身支度の前や就寝前の数分間をストレッチタイムに充てると、習慣化しやすくなります。「痛みが出たときだけやる」ではなく、「痛くないときこそ毎日続ける」という意識が再発予防の鍵です。

内転筋ストレッチの頻度と期待できる効果

頻度	柔軟性への影響	再発予防への期待度
毎日5分	2〜4週間で改善を実感しやすい	高い
週3〜4回	維持はできるが向上は緩やか	中程度
痛みが出たときだけ	一時的な緩和にとどまりやすい	低い

骨盤まわりの筋力トレーニングが股関節内側の負担を減らす

股関節の内転筋だけでなく、中殿筋や腹横筋（ふくおうきん＝お腹の深層にある筋肉）を鍛えることで骨盤が安定し、股関節の内側にかかる過剰な負荷を分散できます。代表的な種目としてはクラムシェル（横向きに寝て膝を開閉する運動）やプランクが挙げられます。

週に3回程度、1回15分ほどのトレーニングを継続すると、3〜4週間で骨盤の安定感が変わってくることが多いです。ストレッチと筋力トレーニングは「柔軟性」と「安定性」の両輪であり、片方だけでは根本的な再発予防にはなりません。

デスクワーク中の座り方や靴選びも内側の痛み予防に直結する

長時間のデスクワークでは、足を組まない・膝と股関節をおよそ90度に保つ・1時間に1回は立ち上がって軽く動く、この3つを意識するだけで股関節への負担は大きく変わります。椅子の高さが合っていない場合はクッションやフットレストで調整しましょう。

靴選びも見逃しがちなポイントです。ヒールの高い靴や底が薄いフラットシューズは骨盤の傾きを変えてしまい、股関節に余計なストレスを与えることがあります。アーチサポートがしっかりしたスニーカーや、衝撃吸収性の高い中敷きを活用するとよいでしょう。

よくある質問

股関節の内側が痛いときは冷やすべきですか、温めるべきですか？

痛みが出てから2〜3日の急性期には、炎症を抑えるためにアイスパックなどで冷やすのが望ましいとされています。1回15〜20分を目安に、タオル越しに患部を冷やしてください。

痛みが慢性化している場合は、温めて血流を促すほうが筋肉の緊張をやわらげやすくなります。入浴やホットパックを活用し、温めたあとに軽いストレッチを行うと効果的です。急性か慢性かの判断に迷うときは、医師に相談して適切な対処法を確認してください。

股関節の内側の痛みはどのくらいの期間で治りますか？

軽度の内転筋の炎症であれば、安静とストレッチを続けることで1〜3週間程度で改善するケースが多いです。ただし変形性股関節症やインピンジメントなど関節自体に原因がある場合は、数か月単位の治療が必要になることもあります。

痛みの原因によって回復期間は大きく異なるため、まずは正確な診断を受けることが回復への近道です。自己判断で「もう治った」と思い込んで運動を再開すると再発しやすくなるため、医師から許可が出るまでは無理をしないようにしましょう。

股関節の内転筋ストレッチは毎日行っても問題ありませんか？

痛みのない範囲で行う軽いストレッチであれば、毎日続けてもまったく問題ありません。むしろ毎日少しずつ行うほうが、柔軟性の維持と再発予防に効果が高いとされています。

ただし強い痛みが出るほど深く伸ばす行為は逆効果になるため、「心地よい伸び」を感じる程度にとどめてください。入浴後など筋肉が温まった状態で行うと安全にストレッチできます。

股関節の内側の痛みで整形外科を受診すると、どのような検査を受けますか？

一般的にはまず問診と触診が行われ、痛みの場所や動作を確認したうえでレントゲン撮影に進みます。レントゲンでは骨の変形や関節の隙間の狭小化を評価します。

それだけでは原因が特定できない場合、MRI検査で軟骨・関節唇・筋肉・腱などの軟部組織の状態を詳しく調べることがあります。検査にかかる時間は30分〜1時間程度が目安で、結果をもとに治療方針を医師と相談する流れになります。

股関節の内側が痛いときにウォーキングをしても大丈夫ですか？

痛みが軽度であれば、短い距離のウォーキングは血行促進の効果があり、回復を助ける場合があります。平坦な道をゆっくり歩くことから始め、痛みが悪化しないか確認しながら距離を延ばしてください。

歩行中に鋭い痛みを感じたり、歩くたびに症状が強まったりする場合はすぐに中止し、安静にすることが大切です。水中ウォーキングは股関節への荷重が軽減されるため、地上での歩行がつらい方にはよい代替手段になるでしょう。

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