股関節の痛みに効くストレッチ｜寝ながらできる簡単メニュー

股関節の痛みがあると、立ち上がりや歩行のたびに不安を感じるものです。整形外科を受診しようか迷いつつ、まずは自宅でできるケアを探している方も多いのではないでしょうか。

この記事では、寝ながらできる股関節ストレッチを中心に、痛みの原因から安全な取り組み方までを医療ライターの視点で丁寧に解説しています。布団やベッドの上で無理なく続けられるメニューばかりなので、運動が苦手な方や膝にも不安がある方にこそ試していただきたい内容です。

股関節の痛みはなぜ起きる？代表的な原因と放置してはいけない理由

股関節の痛みは、加齢による軟骨のすり減りや筋力の低下、日常動作の癖など複数の要因が重なって生じるケースがほとんどです。原因を正しく把握しておくと、ストレッチの効果をより実感しやすくなります。

加齢と軟骨の摩耗が引き起こす変形性股関節症とは

変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）は、関節の表面を覆う軟骨が少しずつすり減り、骨同士が直接ぶつかることで痛みや動きの制限が生じる病気です。50代以降の女性に多くみられますが、30代・40代で発症する方も珍しくありません。

初期の段階では「なんとなく股関節がこわばる」「長時間座った後に立ち上がると痛い」といった症状が目立ちます。放っておくと歩行そのものがつらくなり、膝や腰にまで負担が広がってしまうでしょう。

筋力低下と柔軟性不足が股関節に負担をかける

股関節の周囲には、大殿筋（だいでんきん）や腸腰筋（ちょうようきん）など大きな筋肉群が集まっています。デスクワークや運動不足でこれらの筋肉が衰えると、関節を支える力が弱まり痛みが出やすくなります。

柔軟性の低下も見逃せません。筋肉や腱（けん）が硬くなると関節の可動域が狭くなり、ちょっとした動作でも股関節に過剰な力がかかります。日常的なストレッチで柔軟性を維持することが、痛みの予防と改善の両面で大切です。

股関節の痛みを引き起こすおもな原因

原因	特徴	好発年齢
変形性股関節症	軟骨の摩耗による痛み・可動域制限	50代以降
筋力低下	関節を支える力が弱まり不安定に	30代以降
柔軟性不足	硬くなった筋肉が関節に負担	全年齢
臼蓋形成不全	骨盤側の受け皿が浅い先天的素因	20代〜

股関節の痛みを放置すると膝や腰にまで影響が広がる

股関節をかばって歩くうちに、体の重心が偏り、膝や腰へ余計な負荷がかかります。実際に膝関節の悩みで来院される方のなかにも、根本の原因は股関節にあったというケースが少なくありません。

痛みのサインを感じたら、早めに整形外科を受診し、あわせて自宅でのセルフケアを始めることが回復への近道です。次の章からは、寝ながらできる具体的なストレッチメニューを紹介していきます。

寝ながらできる股関節ストレッチが痛みのケアに向いている理由

寝た姿勢で行うストレッチは、体重の負荷がほとんどかからないため、股関節に痛みがある方でも安心して取り組めます。立位や座位のストレッチよりもバランスを崩す心配がなく、運動習慣がない方にも続けやすい方法です。

体重の負荷がかからないから関節にやさしい

仰向けや横向きに寝た状態では、股関節にかかる荷重が大幅に軽減されます。立った状態でのストレッチは体重がそのまま関節にかかりますが、寝ながらであればその心配がありません。

とくに変形性股関節症などで関節の状態が不安定な方にとって、荷重を減らしながら筋肉をほぐせる点は大きなメリットといえます。

バランスを崩す心配がなく高齢者でも取り組みやすい

立位で片足を上げるようなストレッチは、バランス感覚に自信がない方にはハードルが高いものです。寝ながらのストレッチなら転倒のリスクがほぼゼロなので、高齢の方やリハビリ初期の方でも安全に始められます。

布団やヨガマットの上でゆったりと行えるため、就寝前のルーティンに組み込みやすいのもうれしいポイントでしょう。

就寝前や起床後の習慣にすれば続けやすい

運動習慣を新たに作るのは、忙しい毎日のなかでは簡単ではありません。けれども寝ながらストレッチなら、夜ベッドに入ったタイミングや朝目覚めた直後に行えます。

「布団に入ったらストレッチ」という決まりを作るだけで習慣化しやすく、三日坊主になりにくいのが特長です。毎日5分から10分の短時間でも、継続すれば股関節まわりの柔軟性は着実に変わっていきます。

ストレッチ姿勢	メリット	注意点
仰向け	腰への負担が少ない	腰痛がある場合は膝を軽く曲げる
横向き	股関節外側を伸ばしやすい	骨盤が前後に倒れないよう注意
うつ伏せ	股関節前面をしっかり伸ばせる	腰を反らしすぎない

股関節の痛みをやわらげる寝ながらストレッチ5選｜仰向け・横向きメニュー

仰向けと横向きの寝姿勢を使い分けることで、股関節まわりの筋肉をまんべんなくほぐせます。いずれも激しい動きはなく、呼吸を意識しながらゆっくり取り組んでください。

仰向けで両膝を抱えるストレッチ｜腸腰筋と大殿筋をほぐす

仰向けに寝て、両膝を胸に向かって引き寄せます。両手で膝の裏あたりを抱え、息を吐きながら胸のほうへやさしく近づけましょう。10秒から15秒ほどキープしたら、ゆっくり足を下ろします。

このとき腰が浮きやすい方は、無理に膝を近づけすぎないのがコツです。腸腰筋と大殿筋が心地よく伸びている感覚があれば十分といえます。3回から5回を目安に繰り返してみてください。

仰向けで片膝を反対側に倒すストレッチ｜おしりの外側を伸ばす

仰向けの状態で右膝を立て、息を吐きながら左側の床に向かってゆっくり倒します。右肩が床から離れないように意識すると、おしりの外側から太ももの外側にかけて気持ちよく伸びるでしょう。

仰向け系ストレッチの実施目安

種目	キープ時間	回数
両膝抱え	10〜15秒	3〜5回
片膝倒し	15〜20秒	左右各3回
片膝引き寄せ	10〜15秒	左右各3回

横向きで上側の脚を開くストレッチ｜中殿筋を刺激する

横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げて安定させます。上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま天井方向へゆっくり開き、5秒キープしてから戻しましょう。中殿筋（ちゅうでんきん）を鍛えながら股関節の可動域を広げる効果が期待できます。

勢いをつけて脚を上げると、かえって股関節を痛めることがあります。ゆっくりとした動作を徹底し、痛みが出たらすぐに中止してください。

仰向けであぐらのように両足の裏を合わせるストレッチ｜内転筋群をゆるめる

仰向けに寝た状態で、両方の足の裏同士をくっつけ、膝を外側に開きます。重力で自然に膝が開くのにまかせ、股関節の内側（内転筋群）が伸びるのを感じましょう。20秒から30秒キープするのが目安です。

開きすぎると痛みが出ることがあるため、あくまで「心地よい範囲」で行うことが大切です。慣れてきたら少しずつ開く角度を広げていくとよいでしょう。

股関節ストレッチの効果を高めるために押さえておきたい3つのコツ

同じストレッチでも、呼吸やタイミング、力加減を少し意識するだけで効果は大きく変わります。せっかく毎日続けるなら、正しいやり方で効率よく股関節をケアしていきましょう。

呼吸を止めずにゆっくり吐きながら伸ばすのが基本

筋肉は息を吐くときにゆるみやすい性質があります。ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと体が緊張し、十分に伸ばせません。鼻から吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を意識しながら取り組んでみてください。

慣れないうちは「吐く息に合わせて少しだけ伸ばす」というイメージを持つとスムーズです。

お風呂上がりや就寝前の「筋肉が温まった時間帯」を狙う

入浴後は血行が促進され、筋肉が柔らかくなっています。冷えた状態でいきなりストレッチを始めるよりも、体が温まったタイミングのほうが関節の可動域を広げやすく、ケガのリスクも低下します。

朝起きてすぐに行う場合は、布団の中で手足をブラブラと軽く動かしてから始めると安全です。

痛みが強いときは無理をせず「心地よい程度」で止める

ストレッチの鉄則は「痛気持ちいい」と感じるところまで。鋭い痛みや刺すような痛みを我慢して伸ばし続けると、筋肉や関節を傷める原因になります。

とくに炎症がある時期は、ストレッチそのものを控えたほうがよい場合もあります。強い痛みや腫れがあるときは、整形外科で医師の判断を仰いでください。

コツ	具体的な方法	期待できる効果
呼吸	鼻から吸い口からゆっくり吐く	筋肉の緊張がゆるみやすい
タイミング	入浴後・就寝前が理想的	可動域の改善・入眠の質向上
力加減	痛気持ちいい程度で止める	関節や筋肉を傷めにくい

膝に不安がある方でもできる股関節ストレッチの安全な進め方

股関節と膝関節は連動して動くため、膝に痛みや不安を抱えている方が股関節ストレッチに取り組む際には、膝への配慮が欠かせません。正しい姿勢と段階的な負荷調整を守れば、膝をいたわりながら股関節をケアできます。

膝を深く曲げすぎないことが安全のカギ

股関節ストレッチのなかには、膝を胸に近づける動作を含むものがあります。膝関節に痛みがある方は、膝を深く曲げすぎると負担が増すため、曲げる角度を90度程度に抑えるのがポイントです。

少しでも膝に違和感を覚えたら、その時点で動きを止めてください。翌日に膝の腫れや熱感がないかも確認しながら、徐々に回数や角度を調整していきましょう。

クッションやタオルを使って膝への衝撃を減らす

横向きのストレッチでは、膝と膝の間にクッションやバスタオルを挟むと、膝同士がぶつからず安定感が増します。仰向けのストレッチでも、膝の下にタオルを丸めて入れると、膝が完全に伸びきるのを防げるため痛みが出にくくなります。

• 薄手のバスタオル（折りたたんで膝下に敷く用途）
• 小さめのクッション（膝と膝の間に挟む用途）
• ヨガマットまたは厚手の毛布（床の硬さを和らげる用途）

ストレッチ前に軽いウォームアップで関節を温める

いきなりストレッチに入るよりも、足首をグルグル回したり、仰向けで膝の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返したりして関節を温めるとよいでしょう。2分から3分ほどの軽い準備運動で関節液の循環がよくなり、ストレッチの効果が高まります。

膝にも股関節にも優しい準備運動なので、毎回のストレッチ前に習慣づけることをおすすめします。

股関節ストレッチを毎日続けるための工夫と挫折しないヒント

効果を実感するには、1回の長時間よりも毎日の短時間を積み重ねることが重要です。忙しい日々のなかでも無理なく続けられるよう、生活リズムに溶け込ませる工夫を取り入れてみてください。

「1日5分だけ」と決めてハードルを下げる

「毎日30分ストレッチしよう」と意気込むと、たいていの場合は数日で息切れしてしまいます。まずは1日5分、種目は2つか3つだけと決めておくと、心理的なハードルがぐっと下がります。

5分なら就寝前にサッと終わる分量です。慣れてきたら種目を増やしたり、キープ時間を伸ばしたりして少しずつレベルアップしていけばよいでしょう。

スマホのリマインダーやカレンダーに記録して達成感を積み上げる

スマートフォンのリマインダー機能で毎晩決まった時間に通知を設定しておくと、うっかり忘れを防げます。さらに、実施した日にカレンダーへ印をつけていくと達成感が目に見え、モチベーションの維持につながるかもしれません。

記録する内容はシンプルで構いません。「やった」か「やらなかった」の二択で十分です。

痛みの変化を週単位で振り返ると成果が見えやすい

毎日の変化はわずかでも、1週間単位で振り返ると「歩き出しの痛みが減った」「靴下を履くのが楽になった」など変化に気づけることがあります。ノートやアプリに一言メモを残しておくと比較しやすくなります。

もし2週間以上続けても変化が感じられない場合や、痛みが強くなっている場合は、整形外科で相談してみてください。

工夫	具体的な方法
時間の設定	1日5分、種目は2〜3つに絞る
リマインダー	スマホで毎晩の通知を設定
記録	カレンダーに実施日を記録
振り返り	週1回、痛みの変化をメモ

こんな症状が出たらストレッチを中止して整形外科を受診すべきサイン

セルフケアとしてのストレッチは有効ですが、すべての股関節の痛みに対応できるわけではありません。以下のようなサインがあれば、自己判断でストレッチを続けず、速やかに医療機関を受診してください。

股関節ストレッチ中に鋭い痛みやしびれを感じたとき

ストレッチ中に「ズキッ」とした鋭い痛みや、脚にしびれが走る場合は、関節や神経に何らかの問題が起きている可能性があります。我慢して続けると症状が悪化するリスクがあるため、すぐに動きを止めてください。

危険なサイン	考えられる状態	対応
鋭い痛み	関節内の損傷・炎症	すぐに中止し受診
しびれ	神経の圧迫	すぐに中止し受診
腫れ・熱感	急性炎症	安静にして受診
夜間の痛み	炎症や骨の問題	早めに受診

安静にしていても股関節がズキズキ痛む場合

動いていないのにズキズキとした痛みが続く場合、関節内で炎症が進んでいる可能性があります。炎症がある状態で無理にストレッチを行うと、かえって症状が悪化しかねません。

夜間に痛みで目が覚める、じっとしていても痛いという症状は、早めに整形外科を受診するサインです。

歩行が困難になるほど股関節の可動域が狭くなったとき

「足の爪が切れなくなった」「靴下を履くのがつらい」「歩幅が極端に狭くなった」といった変化は、股関節の可動域が大幅に低下しているサインです。日常生活に支障が出るレベルまで進行している場合、ストレッチだけでは改善が難しいことが多いでしょう。

整形外科でレントゲンやMRIなどの画像検査を受け、現在の関節の状態を正確に把握することが回復への第一歩となります。

よくある質問

股関節の痛みに効くストレッチは1日何分くらい行えばよい？

1日5分から10分を目安に取り組むのがおすすめです。短い時間でも毎日継続することで、股関節まわりの筋肉の柔軟性が徐々に改善していきます。

1回あたりの時間を長くするよりも、毎日の習慣として定着させるほうが効果を実感しやすいでしょう。入浴後や就寝前のリラックスした時間帯に行うと、筋肉が温まっているため伸ばしやすくなります。

股関節ストレッチを寝ながら行うとき仰向けと横向きのどちらが効果的？

伸ばしたい筋肉によって使い分けるのが効果的です。仰向けは腸腰筋や大殿筋など股関節の前面・後面をほぐすのに適しています。一方、横向きは中殿筋や外側の筋肉にアプローチしやすい姿勢です。

どちらか一方に偏るよりも、両方の姿勢を組み合わせてバランスよく行うと、股関節まわり全体の柔軟性を高められます。

股関節のストレッチで痛みが悪化した場合はどう対処すればよい？

ストレッチ後に痛みが増した場合は、まず中止して患部を安静にしてください。炎症が起きている可能性があるため、氷嚢（ひょうのう）や保冷剤をタオルで包んで10分から15分ほど冷やすと痛みがやわらぐことがあります。

翌日以降も痛みが引かない場合や腫れが出てきた場合は、自己判断で続けずに整形外科を受診しましょう。医師にストレッチの内容を伝えると、今後のケア方法を具体的にアドバイスしてもらえます。

股関節ストレッチは膝が痛い人でも安全に行える？

膝に痛みがある方でも、工夫次第で安全に股関節ストレッチに取り組めます。膝を深く曲げすぎない、膝の下にタオルやクッションを敷いて衝撃を吸収するといった配慮が大切です。

膝と股関節は連動して動く関節ですので、片方だけを無視してストレッチすることは避けたほうがよいでしょう。膝に不安がある方は、事前に整形外科で相談し、自分に合ったメニューを確認してから始めると安心です。

股関節の痛みにストレッチだけで対処しても大丈夫？

軽度の筋肉のこわばりや柔軟性不足が原因の痛みであれば、ストレッチだけでも改善が期待できます。ただし、関節内の損傷や変形性股関節症など構造的な問題がある場合は、ストレッチだけでは対処しきれません。

2週間以上ストレッチを続けても痛みが変わらない、あるいは悪化する場合は、整形外科で画像検査を受けて原因を特定することをおすすめします。ストレッチはあくまでセルフケアの一つであり、医師の診察と組み合わせることでより効果的に回復を目指せます。

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