変形性股関節症のストレッチ｜痛みを和らげる方法

変形性股関節症の痛みを少しでもやわらげたいと思ったとき、ストレッチは自宅で取り組める有効な手段の1つです。ただし、やみくもに体を伸ばせばいいわけではありません。股関節の状態に合った正しい方法を選ぶことが大切です。

この記事では、変形性股関節症の方が安全にストレッチを行うためのポイントや、痛みをやわらげる具体的な方法を、医療ライターの視点からわかりやすくお伝えします。日常生活を少しでも楽にするヒントをぜひ見つけてください。

変形性股関節症でストレッチが痛みの緩和に役立つ理由

変形性股関節症の痛みには、関節そのものの変形だけでなく、周囲の筋肉が硬くなることも大きく影響しています。適度なストレッチで筋肉の緊張をほぐすと、股関節にかかる負担が軽くなり、痛みがやわらぐ方は少なくありません。

股関節まわりの筋肉が硬くなると痛みが増す

変形性股関節症では、痛みをかばう動作が習慣になりやすく、太ももの前側やお尻の筋肉が慢性的に緊張した状態になりがちです。筋肉が硬いままだと関節への圧力が偏り、軟骨のすり減りをさらに早めてしまう場合もあります。

こうした悪循環を断ち切るために、日頃から股関節周辺の筋肉をやわらかく保つことが求められます。ストレッチはその手段として、自宅でも気軽に始められるという利点があります。

ストレッチで関節の可動域が広がると日常動作が楽になる

股関節の可動域（動かせる範囲）が狭くなると、靴下を履く、階段を上る、椅子から立ち上がるといった何気ない動作がつらくなります。痛みを感じるたびに動くのが億劫になり、活動量はどんどん減ってしまうでしょう。

ストレッチを続けることで関節まわりの柔軟性が改善すると、日常動作のたびに感じていた引っかかりや痛みが軽減するケースがあります。動きやすさを取り戻すことは、生活の質を守るうえで大切な要素です。

可動域の目安と日常動作への影響

股関節の動き	一般的な可動域	制限時の困りごと
屈曲（足を前に上げる）	約120度	靴下が履きにくい
外転（足を外に開く）	約45度	あぐらがかけない
伸展（足を後ろに引く）	約15度	歩幅が狭くなる
内旋・外旋（回す動き）	各約45度	方向転換がつらい

血流が良くなることで痛みの物質が流れやすくなる

筋肉を適度に伸ばすと血液循環が促進され、股関節周辺に溜まりやすい痛みを引き起こす物質（ブラジキニンやプロスタグランジンなど）の排出が進みやすくなります。お風呂上がりにストレッチをすると気持ちよく感じるのは、温まった体でさらに血流が高まるためです。

ただし、炎症が強い時期に無理に伸ばすと逆効果になることもあるため、自分の股関節の状態をよく観察しながら行うことが大切でしょう。

手術前・手術後のリハビリにもストレッチは取り入れられている

人工股関節置換術を受ける前後のリハビリテーションでも、ストレッチは重要な柱の1つとして位置づけられています。術前に筋肉の柔軟性を高めておくと、術後の回復がスムーズに進みやすいとされています。

もちろん、手術を受けない保存療法の段階でもストレッチは有効です。症状の進行度合いによって取り組む内容は異なりますが、まずは無理のない範囲から始めるのが基本となります。

変形性股関節症の方がストレッチを始める前に確認したい注意点

痛みをやわらげたい一心でいきなりストレッチを始めると、かえって症状を悪化させるおそれがあります。安全に取り組むために、事前に知っておくべきポイントをしっかり押さえておきましょう。

主治医や理学療法士に相談してから始めるのが安心

変形性股関節症の進行度は人それぞれ異なります。レントゲンでは大きな変形が見られなくても強い痛みを感じる方もいれば、変形が進んでいても日常生活にさほど支障がない方もいます。

自己判断でストレッチを始める前に、主治医や理学療法士（PT）に自分の股関節の状態を確認してもらい、どの程度の運動が安全かを把握することが望ましいといえます。

痛みが強いときは無理に伸ばさない

「痛くても我慢して伸ばしたほうが効く」と考えてしまう方がいますが、これは誤った認識です。炎症が強い時期や夜間に痛みでうずくような状態では、ストレッチを一時的に中断してください。

痛みが落ち着いている時間帯を見つけ、「気持ちよい」と感じる程度の伸びにとどめるのがポイントです。我慢比べのように体を伸ばしても、筋肉はかえって防御反応で硬くなってしまいます。

反動をつけたバリスティックストレッチは避ける

勢いをつけて体を弾ませるように伸ばす方法をバリスティックストレッチと呼びますが、変形性股関節症の方にはおすすめできません。関節に急激な負荷がかかり、軟骨や関節唇（かんせつしん）を傷つけるリスクがあるためです。

ゆっくりと筋肉を伸ばし、そのまま20秒から30秒程度保持するスタティック（静的）ストレッチが基本になります。呼吸を止めずに、息を吐きながらじわじわと伸ばす意識を持ちましょう。

左右差を感じたら痛いほうに合わせて調整する

変形性股関節症は片側だけに症状が出ることも多く、左右の柔軟性に差が生じやすい傾向があります。痛みがないほうの脚と同じ角度まで無理に伸ばそうとすると、患側（かんそく：症状がある側）に過度な負担がかかります。

左右それぞれの股関節の状態を尊重し、痛みのあるほうは控えめに、痛みがないほうはしっかりと、メリハリをつけて取り組むことが大切です。

注意ポイント	安全な対応	避けたい行動
痛みの強さ	気持ちよい程度で止める	痛みを我慢して伸ばす
ストレッチの速度	ゆっくり静的に伸ばす	反動をつけて弾ませる
左右差	患側は控えめにする	両側を同じ強度で行う
実施タイミング	炎症が落ち着いた時に	夜間うずく時に無理する

股関節の痛みをやわらげるおすすめストレッチ5選

変形性股関節症の方が自宅で安全に取り組めるストレッチを5つ厳選しました。どれも特別な道具は必要なく、ヨガマットやバスタオルがあれば十分です。1日1回、入浴後のリラックスしたタイミングで試してみてください。

仰向けで行う股関節屈曲ストレッチ（腸腰筋を伸ばす）

腸腰筋（ちょうようきん）は骨盤の深部から太ももの骨につながるインナーマッスルで、股関節を曲げるときに働きます。デスクワークで座りっぱなしの方は特にこの筋肉が縮こまりやすく、立ち上がるときに股関節の前側が痛むことがあります。

仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、反対側の脚はまっすぐ伸ばします。伸ばしている脚の付け根がじんわり伸びる感覚があれば正しいフォームです。20秒キープしたら、ゆっくり脚を戻してください。

椅子に座ったまま行う太もも内側のストレッチ（内転筋群をほぐす）

内転筋群（ないてんきんぐん）は太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じる動作を担っています。変形性股関節症ではこの部分が硬くなりやすく、歩行時に股関節の内側が痛むケースがあります。

椅子に浅く腰かけ、両足を肩幅より広めに開きます。背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒すと、太ももの内側に心地よい伸びを感じられるでしょう。痛みが出ない範囲で15秒から20秒保持します。

ストレッチ5選の動作と対象筋肉

ストレッチ名	対象筋肉	保持時間
仰向け股関節屈曲	腸腰筋	20秒
椅子で内転筋伸ばし	内転筋群	15〜20秒
横向き大臀筋伸ばし	大臀筋	20〜30秒
壁を使った大腿四頭筋	大腿四頭筋	15〜20秒
あぐら風の梨状筋リリース	梨状筋	20秒

横向きで行うお尻のストレッチ（大臀筋をゆるめる）

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大きな筋肉で、歩行や階段の昇降に欠かせない力を発揮しています。変形性股関節症の方は、痛みから歩き方が変わることで大臀筋に過度な緊張が生じやすくなります。

横向きに寝て上側の膝を90度に曲げ、その膝を下方向へゆっくり倒します。お尻から太ももの外側にかけてストレッチ感があれば正しい動きです。20秒から30秒保持しましょう。

壁を使った太もも前面ストレッチ（大腿四頭筋を伸ばす）

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前面を覆う大きな筋肉で、膝を伸ばす動作や歩行中の衝撃吸収に関わっています。この筋肉が硬くなると膝だけでなく股関節にも負担がかかります。

壁に片手をついて立ち、反対の手で足首を持ってかかとをお尻に近づけます。太ももの前面が伸びているのを感じたら15秒から20秒保持してください。バランスが不安な方は壁にしっかり体重を預けて構いません。

変形性股関節症のストレッチ効果を高める生活習慣

ストレッチだけに頼るのではなく、日々の生活習慣を見直すことで痛みの緩和効果はさらに高まります。食事、睡眠、体重管理など、毎日の積み重ねが股関節を守ることにつながるでしょう。

体重を1kg減らすだけで股関節への負担は大きく変わる

歩行時に股関節にかかる荷重は体重の3倍から5倍ともいわれています。仮に体重が1kg減れば、歩くたびに3kgから5kg分の負荷が軽くなる計算です。

極端な食事制限は筋力低下を招くため逆効果になりかねません。バランスの良い食事を心がけつつ、無理のないペースで体重を管理することが大切です。

入浴後のストレッチが効果的と感じる方が多い理由

入浴で体が温まると、筋肉の粘弾性（ねんだんせい：伸びやすさ）が高まり、関節周囲の組織がやわらかくなります。そのため、お風呂上がりは1日のなかで筋肉を伸ばしやすいタイミングといえます。

ただし、長風呂で疲れた直後は体のコントロールが鈍くなるため、湯上がりに少し落ち着いてから取り組むのが安全です。ぬるめのお湯で15分ほどの入浴がちょうどよいでしょう。

ウォーキングとストレッチを組み合わせると相乗効果が見込める

有酸素運動であるウォーキングは、股関節周辺の血流を促し、筋力維持にも役立ちます。10分から15分の軽いウォーキングの後にストレッチを行うと、筋肉が適度に温まった状態で伸ばせるため効果を感じやすくなります。

歩く際は、足裏全体で地面を踏みしめるように意識し、歩幅を無理に広げない方が股関節への衝撃を減らせます。杖やポールを使うのも賢い選択です。

睡眠の質を高めて体の回復力を底上げする

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷んだ組織の修復が進みます。股関節の炎症や筋肉の疲労回復にも質の良い睡眠は欠かせません。横向きで寝るときに膝の間にクッションを挟むと、股関節が安定して痛みが出にくくなります。

就寝前に軽いストレッチを行うことでリラックス効果が生まれ、寝つきが良くなったと感じる方もいらっしゃいます。

生活習慣	股関節への効果	取り組みやすさ
体重管理	荷重を直接軽減する	食事の見直しから
入浴後ストレッチ	筋肉を伸ばしやすくする	毎日5分で十分
ウォーキング	血流促進と筋力維持	10分から始める
睡眠の質改善	組織修復を促進する	寝姿勢の工夫から

やってはいけない股関節ストレッチ｜変形性股関節症で避けるべき動き

良かれと思って行ったストレッチが、実は変形性股関節症を悪化させていた、ということは珍しくありません。避けるべき動きを知っておくことで、股関節を傷つけるリスクを減らせます。

あぐらを深く組んだ状態での長時間キープは危険

あぐらは股関節を外に開く姿勢であり、変形性股関節症の方にとっては関節に大きなストレスがかかる体勢です。とくに深くあぐらを組み、上から体重をかけて押し込むような動作は関節唇や軟骨に過度な圧力を与えかねません。

床に座る習慣がある方は、正座用の椅子や座椅子を活用して股関節への負担を軽減する工夫をしてみてください。

開脚前屈で限界まで体を倒す動作は関節への衝撃が大きい

テレビや動画で見かける開脚前屈は見栄えが良い一方で、変形性股関節症の方が無理に行うと関節にダメージを与える危険性があります。股関節の可動域が狭い状態で無理に開脚すると、骨同士がぶつかるインピンジメント（衝突）が起きることもあります。

柔軟性を高めたい気持ちはわかりますが、開脚にこだわるよりも、股関節周囲の筋肉を個別にほぐすアプローチのほうが安全かつ効果的です。

避けるべき動作と代替ストレッチ

避けるべき動作	リスク	安全な代替法
深いあぐら長時間保持	関節唇・軟骨への過負荷	椅子座位で内転筋伸ばし
開脚前屈（限界まで）	インピンジメント発生	仰向けで片脚ずつ開脚
勢いをつけた脚振り	急激な関節ストレス	ゆっくり脚を前後に
片脚立ちでの回旋運動	不安定で転倒リスク	座位での回旋ストレッチ

ヨガのポーズでも股関節に負担が大きいものがある

ヨガは股関節の柔軟性を高める手段として人気がありますが、すべてのポーズが変形性股関節症に適しているわけではありません。鳩のポーズや蓮華座（パドマーサナ）など、股関節を深く曲げたり回したりするポーズは避けたほうが安全です。

ヨガ教室に通う場合は、事前にインストラクターへ股関節の症状を伝え、代替ポーズを提案してもらうようにしましょう。

「痛い＝効いている」は間違った思い込み

ストレッチ中に痛みを感じたとき、「痛いのは効いている証拠」と思ってしまう方は多いかもしれません。しかし関節疾患がある場合、痛みは体からの警告信号です。

「気持ちよい伸び」と「痛み」には明確な違いがあります。伸びている感覚がスーッと通り抜けるような心地よさであれば継続して問題ありませんが、ズキッとする鋭い痛みやジンジンする不快感があれば、すぐに中止してください。

変形性股関節症のストレッチを毎日続けるためのコツ

ストレッチは短期間で劇的な効果が出るものではなく、継続してこそ意味があります。三日坊主にならないための工夫を取り入れて、無理なく習慣化を目指しましょう。

1日5分から始めれば挫折しにくい

最初から30分のメニューを組むと、忙しい日に「今日は時間がないからやめておこう」となり、そのまま習慣が途切れがちです。まずは1日5分、ストレッチ1種目か2種目から始めてみてください。

短い時間でも毎日続けるほうが、週に1回まとめて行うよりも筋肉の柔軟性を維持しやすいといわれています。「5分だけなら」と思える気軽さが継続の鍵となります。

決まった時間帯に「ながらストレッチ」を組み込む

テレビを見ながら、歯を磨きながら、といった「ながらストレッチ」は、わざわざ時間を作る必要がないため続けやすい方法です。毎日同じ時間帯に行うと、体が自然とストレッチを求めるようになります。

朝起きてすぐは体が硬いため、軽い動きから始めるのがよいでしょう。夜はお風呂上がりに行うと、柔軟性が高まった状態で伸ばせるためおすすめです。

痛みの変化を記録すると続けるモチベーションになる

スマートフォンのメモ帳やノートに、その日の痛みの程度とストレッチの内容を簡単に記録してみてください。数週間後に見返すと、痛みの変化やできるようになった動作がわかり、継続の励みになります。

10段階で「今日の痛みは5」のように数値化すると、振り返りがしやすくなるでしょう。記録が面倒な方は、カレンダーにストレッチした日に丸をつけるだけでも効果があります。

調子が悪い日は「休む」のも立派なセルフケア

毎日続けることが理想ではあっても、体調が優れない日や痛みが強い日に無理をするのは逆効果です。「今日は休む」という判断ができることも、自分の体を守る大事なスキルといえます。

休んだ翌日にまた軽いストレッチを再開すれば、習慣は途切れません。完璧を求めすぎず、長い目で取り組む姿勢を大切にしてください。

• 目標は「毎日5分」から始める
• 入浴後やテレビ鑑賞中の「ながら」で習慣化
• 痛みを10段階で記録して変化を可視化する
• 調子が悪い日は「休む勇気」を持つ
• 週に1度はストレッチの種目を見直す

股関節ストレッチだけでは改善しない場合に考えたい治療の選択肢

ストレッチを続けても痛みが改善しない、あるいは悪化していると感じたら、他の治療法を検討するタイミングかもしれません。早めに医療機関を受診して、自分に合った治療方針を見つけることが大切です。

ストレッチで改善しない痛みには早めの受診を

2週間から4週間ほどストレッチを継続しても痛みに変化がない場合は、軟骨の損傷や骨の変形が想定以上に進んでいる可能性があります。痛みが増している場合はなおさらです。

整形外科を受診してレントゲンやMRI検査を受けると、股関節の現在の状態が正確にわかります。そのうえで主治医と一緒に治療方針を相談しましょう。

ストレッチと併用できる保存療法の種類

保存療法	内容	期待できる効果
薬物療法	消炎鎮痛薬の内服・外用	炎症と痛みの抑制
物理療法	温熱・電気刺激など	血流促進と痛みの軽減
運動療法	筋力強化と関節可動域訓練	股関節の安定性向上
装具療法	杖・インソールの使用	荷重の分散と歩行補助

運動療法やリハビリテーションで筋力を補う

ストレッチが「筋肉をやわらかくする」ことに重点を置くのに対し、運動療法は「筋力を高めて関節を安定させる」ことを目的としています。特に中臀筋（ちゅうでんきん）や大腿四頭筋の筋力強化は、股関節の安定性を高めるために重要です。

理学療法士のもとで個別プログラムを組んでもらうと、自分の弱点に合った効率的なトレーニングが受けられます。ストレッチと筋力強化を組み合わせることで、相乗的な痛みの軽減が期待できるでしょう。

痛みが進行した場合は手術という選択肢もある

保存療法で十分な効果が得られず、日常生活に大きな支障をきたす場合には、人工股関節置換術などの手術が選択肢に入ります。近年の人工関節は耐久性が向上しており、術後に活動的な生活を送っている方も多くいらっしゃいます。

手術を受けるかどうかは、痛みの程度や生活への影響、年齢や全身状態を総合的に考慮して決めるものです。主治医とよく話し合い、納得したうえで判断することが何より大切でしょう。

よくある質問

変形性股関節症のストレッチは1日に何回行えばよい？

1日1回から2回を目安に取り組むのがよいでしょう。朝と入浴後の2回に分けると、体が硬い時間帯と柔軟性が高まった時間帯の両方でケアできるため効率的です。

ただし、回数を増やすことよりも、痛みのない範囲で正しいフォームを守ることのほうが重要です。無理に回数を増やすと筋肉疲労が溜まり、翌日に痛みが増す場合もあるため注意してください。質問をコピー回答をコピー

変形性股関節症のストレッチは初期・中期・末期で内容を変えるべき？

症状の進行度によって、安全にできるストレッチの範囲は異なります。初期は比較的自由度が高く、さまざまな方向へのストレッチに取り組めるでしょう。中期以降は可動域が制限されるため、無理のない範囲にとどめる配慮が必要です。

末期で痛みが強い場合は、ストレッチよりも安静や薬物療法を優先するケースがあります。進行度に応じた適切な内容を主治医や理学療法士に確認してから取り組んでください。

変形性股関節症でストレッチをすると音が鳴るのは問題がある？

股関節を動かしたときに「ポキッ」や「コキッ」という音が鳴ることがありますが、痛みを伴わない場合は関節内の気泡がはじける音や、腱が骨の上を滑る音であることがほとんどです。過度に心配する必要はありません。

一方で、音とともにズキッとした痛みや引っかかり感がある場合は、関節内の遊離体（骨や軟骨のかけら）が挟まっている可能性もあります。このような症状が繰り返されるなら、一度整形外科で検査を受けることをおすすめします。

変形性股関節症の痛みにストレッチとマッサージはどちらが効果的？

ストレッチは自分で筋肉の長さと柔軟性を改善する方法であり、マッサージは外部からの刺激で筋肉の緊張を解きほぐす方法です。どちらか一方だけが優れているというよりも、目的や場面に応じて使い分けるのが賢い選択といえます。

筋肉がカチカチに固まっていてストレッチの姿勢を取ること自体がつらい場合は、まずマッサージで筋肉をほぐしてからストレッチに取り組むと、より伸ばしやすくなるでしょう。

変形性股関節症のストレッチで効果が出るまでどのくらいかかる？

個人差はありますが、毎日コツコツと続けた場合、2週間から4週間ほどで筋肉の柔軟性に変化を感じ始める方が多い傾向にあります。痛みの軽減を実感するまでにはもう少し時間がかかることもあるでしょう。

大切なのは、短期間で劇的な改善を期待しすぎないことです。焦らず続けることで、少しずつ動きやすさが戻ってきたと感じるタイミングが訪れます。4週間以上続けても変化がなければ、主治医に相談して取り組み方を見直してみてください。

参考文献

CHOI, Jung-Hyun, et al. The effects of taping, stretching, and joint exercise on hip joint flexibility and range of motion. Journal of physical therapy science, 2016, 28.5: 1665-1668.

KIM, Ji-Hwan; PARK, Hun-Young. Effects of combined hip exercise and passive stretching on muscle stiffness, pain perception and painrelated disability, and physical function in older adults with low back pain. Physical Activity and Nutrition, 2022, 26.3: 16.

WANG, Tsae‐Jyy, et al. Effects of aquatic exercise on flexibility, strength and aerobic fitness in adults with osteoarthritis of the hip or knee. Journal of advanced nursing, 2007, 57.2: 141-152.

CEBALLOS-LAITA, Luis, et al. Effects of non-pharmacological conservative treatment on pain, range of motion and physical function in patients with mild to moderate hip osteoarthritis. A systematic review. Complementary therapies in medicine, 2019, 42: 214-222.

HATEFI, Mohamadreza; BABAKHANI, Farideh; ASHRAFIZADEH, Mohadeseh. The effect of static stretching exercises on hip range of motion, pain, and disability in patients with non-specific low back pain. Journal of experimental orthopaedics, 2021, 8.1: 55.

MCNAIR, Peter J., et al. Exercise therapy for the management of osteoarthritis of the hip joint: a systematic review. Arthritis research & therapy, 2009, 11.3: R98.

ZHU, Guan-Cheng; CHEN, Kuei-Min; BELCASTRO, Frank. Comparing different stretching exercises on pain, stiffness, and physical function disability in older adults with knee osteoarthritis. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2024, 105.5: 953-962.

LUAN, Lijiang, et al. Knee osteoarthritis pain and stretching exercises: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy, 2022, 114: 16-29.

SUZUKI, Yusuke, et al. Home exercise therapy to improve muscle strength and joint flexibility effectively treats pre-radiographic knee OA in community-dwelling elderly: a randomized controlled trial. Clinical Rheumatology, 2019, 38.1: 133-141.

AOKI, Osamu, et al. Home stretching exercise is effective for improving knee range of motion and gait in patients with knee osteoarthritis. Journal of Physical Therapy Science, 2009, 21.2: 113-119.