足立慶友医療コラム

スポーツの準備運動、怪我予防におすすめ④!硬いもも裏のストレッチ!

2020.08.03

 

今回は、太もも裏のハムストリングスを伸ばすエクササイズになります。

ハムストリングスは、骨盤から膝までをつなぐ筋肉であり、スポーツ動作、日常生活動作でもとても重要な筋肉です。

しかし、久しぶりに運動をしたり、急激なスポーツの動きに対して「肉離れ」を受傷することも多い筋肉でもあるので、柔軟性のアップ準備運動でのストレッチが必要になります。

ダウンドッグを行うことで、ハムストリングスの柔軟性をアップさせて、怪我予防、パフォーマンスアップをしていきましょう。

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今回のエクササイズのポイント

ダウンドッグは、ヨガでも良く行われるエクササイズになります。

太もも裏、ふくらはぎのストレッチがメインのエクササイズになりますが、さらに効果をアップさせるポイントが2つあります。

それは、「股関節の挟み込み」と、「手でしっかりとマットを押すこと」です。

股関節の付け根で「ボールペンを挟み込むようにイメージする」ことで、骨盤を立てる方向(前傾)に誘導し、ハムストリングスをさらに伸ばします。

手でマットを押すことで、「前鋸筋」という肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることにもなります。

一つ一つの関節の動きの意識を変えることで、より効果的なエクササイズになりますので、行ってみてください。

効果

①太もも裏( ハムストリングス)のストレッチ
② ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)のストレッチ

回数

10回から始めてみてください。できる方は20回行ってみてください。
回数がすべてではないので、伸びを感じながら気持ちよく行ってみてください。

動作方法

下の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってください。

①腕立ての姿勢になる。
②床をプッシュして肩甲骨を外側に開く(みぞおちをすこし引っ込めるイメージ)。
③お尻を斜め上に突き上げて、身体全体で三角形を作るように動く。
④太もも裏、ふくらはぎの伸びを感じる。

注意点

もも裏が硬すぎて痛い場合は、踵を上げたり、膝を少し曲げて行ってみてください。
手首をつくと痛い方は無理をしないようにしてください。

※違和感や痛みがある場合は、無理をしないようにしてください。エクササイズにより痛みや異変を生じた場合は、直ちエクササイズをに中止してください。

エクササイズ紹介

他にも自宅でできる簡単エクササイズを紹介していますので、ご興味があれば見てみてください。

https://www.instagram.com/keisuke_pilates_pt/

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当院のご紹介

整形外科の診療に必要な『すべて』が揃った診療所

当院は、各種専門領域を持った医師の診療に加え、大学病院と同様の医療機器を有し、かつ、理学療法士・作業療法士によりリハビリテーションも積極的におこなっている診療所です。また、併設の足立慶友リハビリテーション病院では手術加療も行なっております。

そのため当院では、整形外科疾患におけるほぼ全ての治療を提供することができます。

初めての患者さまへ当院のご紹介

当院の『7つの特徴』や『ミッション』についてご案内いたします。

各部門の専門家が集まった特殊外来を設置

当院は、一般的な関節の痛みや筋肉の痛みを診る整形外科の他に、「脊椎(首・腰)」、「肩関節」、「股関節」、「膝関節」、「手」、「足」とそれぞれの専門家が集まった専門外来を用意しております。

他院で診断がつかない症状に関して、各領域の専門家が診察をいたします。

整形外科のご案内

手や足が痺れる、膝や股関節は痛い、背中が曲がってきたなどの症状でお困りの方へ。

都内最大級のリハビリ室を完備

患者様の健康を取り戻すため、当院ではリハビリテーションに力を入れております。

国家資格を有するセラピスト達が、責任を持って治療を行います。

リハビリテーション科のご案内

腰が痛い、姿勢が悪い、歩くとふらつくなどの症状でお困りの方へ。

交通事故診療に強い整形外科専門医が診察

不幸にも交通事故に遭われた患者様の多くは、「事故のことは保険屋さんに聞けば良いが、体の不調をどこに相談すれば良いのかわからない」という悩みを抱えていらっしゃいます。

当院では交通事故診療に強い整形外科専門医が治療を行います。ぜひ一度ご相談ください。

交通事故にあわれた方へ

当院は、整形外科専門医が交通事故治療を行う医

Author

高橋佳佑

理学療法士、ピラティスインストラクター

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