腰痛を和らげる背骨エクササイズ⑤

2020.10.26

腰背部

今回は、腰痛をやわらげる背骨エクササイズ⑤ということで、背骨を意識したマーメイドというエクササイズをご紹介したいと思います。

背骨を意識してストレッチのコツは『背骨を動かす』ことです。

また、ストレッチの際に腹式呼吸を意識することで、副交感神経を優位にし、自律神経を整える効果も期待できます。

ぜひ実践してみてください。

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今回の背骨エクササイズのポイント

マーメイドは、背骨だけでなく、胸郭（胸回り全体）を動かしていくエクササイズになります。

人間の身体の中で背骨の各部位には役割があります。腰椎は安定させるべき部位、胸椎は動かすべき部位です。

背骨の胸椎は、現代の生活環境では硬くなりやすいです。腰痛を抱える方の多くはこの正しい動かした方ができておらず、胸椎は動かなくなり、腰椎は過剰に動いてしまいやすいです。そこで腰痛の訴えにつながります。そんな背骨の役割をマーメイドで鍛えていきます。

マーメイドのエクササイズで胸椎と腰椎の正しい動かし方を保って動いていきます。あくまで、腰椎を安定させたまま、胸椎を動かすのがポイントです。ただ胸回りが柔らかくなっても日常生活やスポーツ場面で活きてきません。

腰椎の前弯、腰椎の反りを保つことが大前提のエクササイズなので、そこに意識を向けたうえで背骨の胸椎を動かしていきます。ぜひ行ってみてください。

その際、腹式呼吸を意識しましょう。呼吸法は本来意識することのできない自律神経に対して、自ら介入できる方法の一つです。

腹式呼吸を意識することで、副交感神経の働きを優位にすることが可能です。

効果

① 側腹部のストレッチ
② 背骨だけでなく、胸郭全体のストレッチ
③ 腰椎の安定性向上

回数

まずは10回から始めてみましょう。横の動きだけでなく身体を捻る動きもぜひチャレンジしてみてください。

動作方法

下の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってください。

①ローラーを横にして、お尻の座骨をあてて足を開いて膝を立てて座ります。
②お尻の座骨と頭のてっぺんの両方から引っ張り合うようにして背骨の伸びを作ります。
③親指を上に向けた状態で前方から右手を天井に向けて伸ばします。
④手は伸びたまま、身体を左側に傾けて、身体の側面の伸びを感じます。
⑤右の座骨から右手の先までの伸びを保ったまま、みぞおちを上に向けて胸を開きます。
⑥そのあとに、みぞおちを下に向けて手を遠くに伸ばす。