変形性膝関節症のストレッチ方法 – 基本と効果

膝の痛み、特に「変形性膝関節症」と診断された方や、その可能性を感じている方にとって、日々のセルフケアは非常に重要です。

中でもストレッチは、薬や手術に頼る前に試すことができる有効な手段の一つです。

この記事では、なぜ変形性膝関節症にストレッチが効果的なのかという基本的な理由から、具体的なストレッチの方法、そしてその効果を最大限に引き出すためのポイントまで、網羅的に解説します。

痛みを悪化させず、安全に、そして継続的に取り組むための知識を身につけ、つらい膝の悩みと上手に付き合っていくための一歩を踏み出しましょう。

なぜ変形性膝関節症にストレッチが重要なのか

膝に痛みを抱えていると、つい動かすことをためらってしまうかもしれません。しかし、変形性膝関節症のケアにおいて、適切なストレッチは症状の緩和と進行予防に大きな役割を果たします。

ここでは、ストレッチが膝にもたらす良い影響と、その科学的な背景について詳しく見ていきましょう。

膝関節の仕組みと変形性膝関節症

まず、膝関節がどのように機能しているかを理解することが大切です。膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、そしてお皿の骨（膝蓋骨）で構成されています。

これらの骨の表面は「関節軟骨」という滑らかで弾力のある組織で覆われており、衝撃を吸収し、関節の動きをスムーズにするクッションの役割を担っています。

変形性膝関節症は、この関節軟骨が加齢や体重の増加、筋力の低下など様々な要因ですり減り、骨が変形してしまう状態です。軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合い、炎症や痛みが生じます。

また、関節を覆う「関節包」という組織が硬くなったり、周りの筋肉がこわばったりすることも、痛みや動かしにくさの原因となります。

ストレッチがもたらす3つの主な効果

ストレッチは、変形性膝関節症が引き起こすこれらの問題に対して、多角的にアプローチします。主な効果は次の3つです。

1. 筋肉の柔軟性向上と血行促進
   膝の痛みをかばうことで、膝周りの筋肉、特に太ももの筋肉は硬くなりがちです。硬くなった筋肉は血行不良を引き起こし、痛み物質が溜まりやすくなります。ストレッチで筋肉をゆっくりと伸ばすことにより、筋肉の柔軟性が回復し、血行が促進されます。この血行改善により、痛みの原因となる物質が洗い流され、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されるため、痛みの緩和につながります。
2. 関節可動域の改善
   痛みや筋肉のこわばりにより、膝の曲げ伸ばしがしにくくなることがあります。これを「関節可動域の制限」と呼びます。ストレッチを継続することで、硬くなった筋肉や関節包が少しずつ伸び、膝が本来持っている動きを取り戻す助けとなります。可動域が広がると、歩行や階段の上り下りなど、日常生活の動作がスムーズになります。
3. 心身のリラックス効果
   慢性的な痛みは、精神的なストレスにもつながります。深い呼吸をしながら行うストレッチは、自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる効果も期待できます。気持ちが落ち着くことで、痛みに対する感覚が和らぐこともあります。

痛みを悪化させないための基本原則

ストレッチは有益ですが、やり方を間違えると逆効果になる可能性もあります。安全に行うためには、以下の原則を守ることが重要です。

• 無理をしない
  「痛いけれど気持ちいい」と感じる範囲が適切な強度です。鋭い痛みや強い痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
• 反動をつけない
  勢いよく反動をつけて伸ばすのではなく、ゆっくりと時間をかけて静かに伸ばします。一つのポーズで20秒から30秒ほど維持するのが基本です。
• 正しいフォームで行う
  間違ったフォームは、膝や他の部位に余計な負担をかける原因になります。最初は鏡を見ながら行うなど、正しい姿勢を意識しましょう。

ストレッチを始める前の注意点

ストレッチを自己判断で始める前に、いくつか確認すべきことがあります。特に、痛みが強い場合や、他の疾患をお持ちの場合は注意が必要です。

安全を最優先し、まずは専門家の意見を聞くことをお勧めします。

変形性膝関節症の診断を受けている方、または疑いがある方は、ストレッチを始める前に一度、かかりつけの整形外科医に相談しましょう。

現在の症状の程度や進行具合によって、推奨されるストレッチや避けるべき動きが異なるためです。

ストレッチ前の準備運動

冷えた体を急に動かすと、筋肉を傷める原因になります。ストレッチ前には、軽い準備運動で体を温めましょう。

準備運動の種類	方法	時間の目安
その場での足踏み	腕を軽く振りながら、リズミカルにその場で足踏みをする。	1～2分
軽い膝の屈伸	何かに捕まりながら、浅い角度でゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。	10回程度
足首回し	椅子に座るか、床に座って、片足ずつ足首を内外にゆっくり回す。	左右各10回

【実践編】膝周りの筋肉をほぐす基本ストレッチ

ここからは、いよいよ具体的なストレッチ方法をご紹介します。変形性膝関節症のケアにおいて特に重要な、膝関節を直接支える筋肉群に焦点を当てた基本的なストレッチです。

一つ一つの動きを丁寧に行い、筋肉が伸びる感覚を味わいましょう。

太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を伸ばす際に使われます。この筋肉が硬くなると、膝のお皿（膝蓋骨）の動きが悪くなり、痛みの原因となります。

椅子に座って安全に行える方法と、横になってリラックスして行える方法を紹介します。

椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

安定した椅子を使って行う方法です。転倒しないよう、背もたれや壁の近くで行うとより安全です。

手順	ポイント
1. 椅子に浅く腰掛ける	背筋をまっすぐ伸ばし、姿勢を正します。
2. 片方の足首を手で持つ	体が硬い場合は、足首の代わりにズボンの裾やタオルを使っても構いません。
3. かかとをお尻にゆっくり引き寄せる	太ももの前側が心地よく伸びるのを感じながら、20秒間維持します。
4. ゆっくりと元に戻す	反対側の足も同様に行います。

太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、膝を曲げる際に働きます。この筋肉が硬いと、骨盤が後ろに傾き、歩行時の姿勢が悪くなって膝への負担が増加します。

床に座って行う方法が基本ですが、体が硬い方向けにタオルを使う方法も有効です。

タオルを使ったハムストリングスストレッチ

仰向けに寝て行うため、腰への負担が少なく、リラックスして行えます。

手順	ポイント
1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てる	床に腰がしっかりとつくようにします。
2. 片方の足裏にタオルをかける	タオルの両端を両手で持ちます。
3. ゆっくりと脚を天井に向かって伸ばす	膝の裏から太ももの裏側が伸びるのを感じる位置で20秒間維持します。膝は完全に伸びきらなくても大丈夫です。
4. ゆっくりと元に戻す	反対側の足も同様に行います。

お尻の筋肉（殿筋群）のストレッチ

お尻の筋肉（殿筋群）は、歩行や立ち上がり動作で体を支える重要な役割を担います。この筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、結果として膝にねじれの力が加わりやすくなります。

椅子に座って手軽に行えるストレッチを紹介します。

椅子を使ったお尻のストレッチ

手順	ポイント
1. 椅子に深く腰掛ける	背筋を伸ばします。
2. 片方の足首を、反対側の膝の上に乗せる	数字の「4」の形を作るイメージです。
3. 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す	乗せている脚のお尻が伸びるのを感じる位置で20秒間維持します。
4. ゆっくりと体を起こす	反対側の足も同様に行います。

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血行に大きく関わります。また、この筋肉の柔軟性は足首の動きに直結し、硬いと歩行時の衝撃吸収がうまくできず、膝への負担が増えます。

いわゆる「アキレス腱伸ばし」ですが、壁を使って安全に行いましょう。

【応用編】股関節と足首の柔軟性を高めるストレッチ

膝の負担を根本的に減らすためには、膝関節そのものだけでなく、隣接する股関節と足首のケアも欠かせません。

これら関節の柔軟性が向上すると、体全体の連動性が高まり、歩行などの動作が効率的になります。

ここでは、膝を支える土台となる股関節と足首にアプローチするストレッチを紹介します。

股関節周りのストレッチ

股関節は体の中で最も大きな関節であり、その動きは膝の向きや負担に直接影響します。特に内もも（内転筋）の柔軟性は、O脚の改善や歩行時の安定性にとって重要です。

内もも（内転筋）のストレッチ

床に座って、自分の体重を利用してゆっくりと伸ばします。

手順	ポイント
1. 床に座り、足の裏を合わせる	両手でつま先を持ちます。
2. かかとを体に引き寄せる	無理のない範囲で、できるだけ近くに寄せます。
3. 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す	肘で軽く膝を押し下げると、より伸びを感じやすくなります。股関節の付け根が伸びるのを感じながら20秒維持します。

足首の柔軟性を高めるストレッチ

足首が硬いと、地面からの衝撃をうまく吸収できず、その衝撃が直接膝に伝わってしまいます。日頃から足首を動かし、柔軟性を保つことが大切です。

テレビを見ながらでもできる簡単なセルフケアを紹介します。

足首のセルフケア

特別な準備は必要なく、日常生活の中で気軽に取り入れられる動きです。

動き	方法	効果
足首回し	椅子に座り、片足を浮かせて、足首で大きな円を描くように内外にゆっくり回す。	関節の滑りを良くし、可動域を広げる。
つま先の曲げ伸ばし	足の指を意識して、ゆっくりとつま先を伸ばしたり、すねの方へ曲げたりを繰り返す。	すねとふくらはぎの筋肉を刺激し、柔軟性を高める。
タオルギャザー	床に広げたタオルを、足の指だけでたぐり寄せる運動。	足裏のアーチを支える筋肉を鍛え、衝撃吸収能力を高める。

体幹を意識したストレッチ

体幹（胴体部分）の安定性は、手足の動きの土台となります。体幹が弱いと歩行時に体が左右にぶれ、そのたびに膝に余計な負担がかかります。

ここでは、寝たまま行える簡単な動きで体幹を意識してみましょう。

寝ながらできる体幹意識

お腹の深層部にある筋肉（腹横筋）を意識することがポイントです。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
3. 口からゆっくりと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をへこませていきます。
4. お腹をへこませた状態を5秒から10秒維持し、これを数回繰り返します。

この動きは、腹部の天然のコルセットを働かせ、上半身を安定させる感覚を養います。

ストレッチと組み合わせたいセルフケア

ストレッチは非常に有効なケアですが、その効果を維持し、さらに高めるためには、日常生活の中での工夫も大切です。

ここでは、ストレッチと並行して取り組みたいセルフケアについて解説します。日々の小さな心がけが、膝への負担を大きく減らすことにつながります。

日常生活での膝への負担を減らす工夫

無意識に行っている日常の動作が、実は膝に大きな負担をかけていることがあります。少し意識を変えるだけで、膝をいたわることができます。

動作別の注意点

特に負担がかかりやすい3つの動作について、意識したいポイントをまとめました。

動作	意識するポイント
歩行	やや大股を意識し、かかとから着地して、つま先で地面を蹴り出すように歩く。目線は少し遠くへ。
立ち座り	机や手すりなどに手を添え、腕の力も使ってゆっくりと行う。膝がつま先より前に出ないように注意する。
階段の上り下り	必ず手すりを使う。上るときは痛くない方の足から、下りるときは痛い方の足から出すと負担が少ない。

適切な靴選びの重要性

地面からの衝撃を直接受ける足元、つまり靴の選び方は膝の健康に直結します。デザイン性だけでなく、機能性にも注目して靴を選びましょう。

• クッション性
  靴底にある程度の厚みがあり、衝撃を吸収してくれる素材のものを選びます。
• 安定性
  かかと部分がしっかりしていて、足を包み込むような安定感のある靴が理想です。
• フィット感
  つま先に少し余裕があり、靴紐やベルトで甲の部分をしっかり固定できるものを選びましょう。

必要であれば、専門家のアドバイスのもと、インソール（中敷き）を活用して足裏のアーチをサポートするのも良い方法です。

体重管理の必要性

体重は、膝にかかる負担と密接な関係があります。一般的に、歩行時には体重の約3倍、階段の上り下りでは約7倍もの負荷が膝にかかると言われています。

つまり、体重が1kg増えるだけで、膝への負担は想像以上に大きくなるのです。

逆に、体重を少し減らすだけでも、膝の負担は劇的に軽減され、痛みの緩和につながります。

食事内容の見直しや、水泳や水中ウォーキングなど膝に負担の少ない運動を取り入れ、適正体重を維持することを心がけましょう。

温めるケアと冷やすケアの使い分け

「膝が痛いとき、温めるべきか、冷やすべきか」と迷う方は少なくありません。これは、膝の状態によって使い分けるのが正解です。

温める？冷やす？判断の目安

基本的な使い分けの考え方を理解しておきましょう。

症状・タイミング	推奨されるケア	目的
急に痛くなった、腫れや熱感がある（急性期）	冷やす（アイシング）	炎症を鎮め、痛みを抑制する
慢性的な痛み、朝のこわばり、運動前	温める（入浴、ホットパックなど）	血行を促進し、筋肉や関節の動きを良くする

ストレッチを行う前には、入浴などで軽く温めておくと、筋肉がほぐれてより効果的に行えます。

よくある質問（Q&A）

最後に、変形性膝関節症のストレッチに関して、多くの方が抱く疑問や不安についてお答えします。

ご自身の状況と照らし合わせながら、セルフケアを進める上での参考にしてください。

Q.痛みが強いときでもストレッチはすべきですか？

A.原則として、強い痛みや腫れ、熱感を伴う「急性期」には、ストレッチは避けるべきです。この時期は炎症が起きているサインであり、無理に動かすと症状を悪化させる可能性があります。

まずは安静を第一に考え、必要であれば冷やすなどの処置を行ってください。

ただし、痛みが少し落ち着いてきたら、全く動かさないのも逆効果です。

関節が固まってしまうのを防ぐため、痛みのない範囲で、ごく軽く膝を曲げ伸ばしする程度から再開するのが良いでしょう。

どのタイミングで、どの程度の運動を再開すべきかについては、必ずかかりつけの医師や理学療法士に相談して、個別の指示を仰ぐようにしてください。

Q.ストレッチはどのくらいで効果が出ますか？

A.ストレッチの効果が現れるまでの期間には、個人差が非常に大きいです。

症状の程度、年齢、ストレッチを始めた時点での筋力や柔軟性、そして実施する頻度や正確さなど、多くの要因が関係します。

すぐに劇的な変化を期待するのではなく、まずは「3ヶ月」を一つの目安として、焦らず気長に続けることが大切です。

数週間で「少し膝が軽くなった」「朝のこわばりが和らいだ」といった小さな変化を感じられることもあります。

大切なのは、日々のわずかな変化を見逃さず、自分自身の体を観察しながら継続することです。結果を急がず、生活の一部として取り組む姿勢が成功の鍵となります。

Q.ストレッチ以外に筋トレも必要ですか？

A.はい、必要と考えるのが一般的です。

ストレッチと筋力トレーニング（筋トレ）は、目的が異なり、両方をバランス良く行うことで、相乗効果が期待できます。

車で例えるなら、ストレッチは部品のメンテナンスや潤滑油の役割、筋トレはエンジンやフレームを強化する役割と言えます。

ストレッチと筋トレの比較

項目	ストレッチ	筋力トレーニング
主な目的	筋肉の柔軟性向上、血行促進、可動域の改善	筋力の増強、関節の安定化、衝撃吸収能力の向上
主な動作	筋肉を静かに持続的に伸ばす	筋肉に負荷をかけて収縮と弛緩を繰り返す

特に変形性膝関節症の場合、膝を支える太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることが非常に重要です。

筋力がつくことで、関節軟骨にかかる負担を筋肉が肩代わりしてくれるようになり、関節の安定性が増します。

ストレッチで柔軟性を確保した上で、無理のない範囲の筋トレを取り入れることをお勧めします。

Q.サポーターをしながらストレッチしても良いですか？

A.サポーターの主な目的は、日常生活や運動時に膝関節を安定させ、ぐらつきを抑えることです。

そのため、筋肉をリラックスさせて伸ばすことが目的であるストレッチの際には、基本的には外す方が良いでしょう。

サポーターで圧迫された状態では、筋肉が十分に伸びにくく、ストレッチの効果が半減してしまう可能性があります。

ただし、膝に強い不安定感があり、サポーターがないと動かすこと自体が不安だという場合は、一概にダメとは言えません。

そのようなケースでは、一度専門家（医師や理学療法士）に相談し、どのようなサポーターを、どのような場面で使うのが適切か、アドバイスをもらうのが最も安全で確実です。

以上

参考文献

LUAN, Lijiang, et al. Knee osteoarthritis pain and stretching exercises: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy, 2022, 114: 16-29.

AHMED, Adel Rashad. Effects of home stretching exercise on knee pain and physical function in patients with knee osteoarthritis. Bull Fac Ph Th Cairo Univ, 2010, 15.2: 35e40.

AOKI, Osamu, et al. Home stretching exercise is effective for improving knee range of motion and gait in patients with knee osteoarthritis. Journal of Physical Therapy Science, 2009, 21.2: 113-119.

ZHU, Guan-Cheng; CHEN, Kuei-Min; BELCASTRO, Frank. Comparing different stretching exercises on pain, stiffness, and physical function disability in older adults with knee osteoarthritis. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2024, 105.5: 953-962.

WENG, Ming‐Cheng, et al. Effects of different stretching techniques on the outcomes of isokinetic exercise in patients with knee osteoarthritis. The Kaohsiung journal of medical sciences, 2009, 25.6: 306-315.

MAZLOUM, Vahid, et al. The comparison of the effectiveness of conventional therapeutic exercises and Pilates on pain and function in patients with knee osteoarthritis. Complementary therapies in clinical practice, 2018, 31: 343-348.

PEREZ-HUERTA, Betsy Denisse, et al. Effectiveness of a program combining strengthening, stretching, and aerobic training exercises in a standing versus a sitting position in overweight subjects with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Medicine, 2020, 9.12: 4113.

RAPOSO, Filipe; RAMOS, Marta; LÚCIA CRUZ, Ana. Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. Musculoskeletal care, 2021, 19.4: 399-435.

ROBBINS, Sarah R., et al. Low-level laser therapy and static stretching exercises for patients with knee osteoarthritis: a randomised controlled trial. Clinical rehabilitation, 2022, 36.2: 204-213.