寝るときの股関節の痛みに対する原因と対処法

夜、リラックスして休むべき時間に股関節が痛むと、睡眠の質が下がり、日中の活動にも影響が出かねません。

寝ているときや寝返りを打った瞬間に「ズキッ」としたり、朝起きると股関節がこわばっていたり。

この記事では、なぜ寝るときに股関節が痛むのか、その背景にある主な原因を解説します。

さらに、ご自身でできる痛みを和らげるための具体的な対処法、適切な寝具の選び方、そしてどのような場合に医療機関の受診を検討すべきかについて、わかりやすくお伝えします。

痛みのない快適な睡眠を取り戻すための一助としてお役立てください。

なぜ？寝るときに股関節が痛む主な原因

夜間に股関節が痛む背景には、日中の活動、体の状態、そして睡眠環境が複雑に関係しています。

日中は活動していることで紛れていた痛みが、夜、安静にすることでかえって目立つこともあります。ここでは、寝るときに痛みが出やすい主な要因を探ります。

日中の疲労蓄積と筋肉の緊張

私たちの体は、日中の活動によって疲労が蓄積します。特に長時間の立ち仕事、座りっぱなしのデスクワーク、あるいは激しいスポーツは、股関節周りの筋肉に大きな負担をかけます。

お尻にある大臀筋や中臀筋、太ももの付け根にある腸腰筋などが過度に緊張し、硬くなってしまうのです。

この筋肉の硬さが「こり」となり、就寝中に血流が悪くなることで、痛みとして感じやすくなります。リラックスしているはずの夜間に、逆に筋肉の硬さが顕著になるのです。

股関節を支える筋肉

筋肉名	主な場所	主な役割
腸腰筋	背骨～太もも内側	股関節を曲げる動作
大臀筋	お尻の表面	股関節を伸ばす動作
中臀筋	お尻の側面	股関節を開く・安定させる

関節や軟骨への負荷

股関節は、体重を支え、歩く・立つ・座るといった基本的な動作を担う重要な関節です。

体重の増加や加齢、特定の動作の繰り返し（スポーツや仕事など）によって、股関節のクッションである軟骨がすり減ったり、関節自体に過度な負荷がかかったりしている場合があります。

日中は動いているために痛みを感じにくくても、安静時に炎症が目立ったり、特定の姿勢で圧迫されたりすることで痛みが出ることがあります。

血行不良による痛みの増幅

寝ている間は、活動している時と比べて体温が下がり、心拍数も落ち着くため、全身の血行は穏やかになります。

股関節周りの筋肉が日中の疲労で硬直していると、この血行不良がさらに進みやすくなります。

血流が滞ると、疲労物質や発痛物質（痛みの原因となる物質）がその場に蓄積しやすくなり、これが夜間の痛みを引き起こす一因と考えられます。

冷えによる影響

体が冷えると、血管が収縮して血行が悪くなり、筋肉はさらに緊張しやすくなります。

特に冬場の寒い時期や、夏場の冷房が効きすぎた部屋で寝ていると、股関節周りが冷えて痛みを誘発、または悪化させることがあります。

寝ている間に布団がはだけてしまうことなども影響します。

寝るときの姿勢と股関節への負担

私たちは一晩に何度も寝返りを打ちますが、特定の寝姿勢が長時間続くと、股関節に偏った負担をかけてしまいます。

ご自身の寝方が痛みの原因になっていないか、一度確認してみることも大切です。

横向き寝の注意点

横向き寝は、人によっては楽な姿勢ですが、注意が必要です。特に、上の足が前に倒れ込み、マットレスについてしまうような姿勢は、股関節が内側にねじれた状態になります。

このねじれが長時間続くと、股関節を支える靭帯や関節包、周囲の筋肉に持続的なストレスを与え、痛みを引き起こすことがあります。

横向き寝の比較

姿勢	股関節の状態	負担
良い例（抱き枕など）	ねじれが少ない・安定	少ない
悪い例（足が前に倒れる）	内側にねじれる	大きい
悪い例（足を組む）	圧迫・ねじれ	大きい

仰向け寝と股関節

仰向けは、体重が背中全体に分散されやすく、股関節への負担も比較的少ない姿勢とされます。しかし、膝を真っ直ぐに伸ばしたままだと、腰が反りやすくなる（反り腰）ことがあります。

腰が反ると、骨盤が前に傾き、股関節の前側にある筋肉（腸腰筋など）が引っ張られて緊張し、痛みや違和感の原因になることがあります。

また、足が外側に過度に開きすぎる（がに股）姿勢も、股関節に負担をかける可能性があります。

うつ伏せ寝のリスク

うつ伏せ寝は、一般的にあまり推奨されない姿勢です。腰が反りやすく、腰痛の原因になることがあります。

また、呼吸のために首をどちらかに向け続ける必要があり、首や肩にも負担がかかります。

股関節にとっては、伸びた状態（伸展）が続くため、股関節の前側に痛みがある場合には特に避けた方がよいでしょう。

寝返りの重要性

一晩中まったく同じ姿勢でいると、体の特定の部分（特にマットレスに接している面）が圧迫され続け、血行が悪くなります。

寝返りは、この圧迫を解放し、血流を促すために必要な生理的な動作です。

痛みのために寝返りが打てない、あるいは使用している寝具が柔らかすぎて寝返りが打ちにくいといった状況は、特定の場所に負担を集中させ、痛みを悪化させる悪循環に陥りやすくなります。

股関節の痛みを引き起こす可能性のある疾患

寝るときの痛みが続く場合、単なる筋肉の疲れや姿勢の問題ではなく、股関節自体の問題や他の疾患が隠れている可能性も考えられます。

ここで紹介するものは代表的な例であり、自己判断は禁物です。正確な診断は医療機関で行うことが重要です。

変形性股関節症

加齢や体重の負荷、あるいは後述する臼蓋形成不全などを背景に、股関節の軟骨が徐々にすり減り、骨が変形していく疾患です。

初期の段階では、歩き始めや立ち上がりなど、動き始めに痛みを感じることが多いです。

しかし、疾患が進行すると、安静にしているときや夜寝ているときにも痛み（夜間痛）が出るようになります。特に女性に多く見られる傾向があります。

臼蓋形成不全

これは、生まれつき股関節の受け皿である「臼蓋」の形が浅い（小さい）状態を指します。

受け皿が小さいために、体重を支える面積が狭くなり、軟骨の特定の部分に負担が集中しやすくなります。

若い頃は症状がなくても、年齢を重ねるにつれて徐々に軟骨が傷み、痛みが出始め、将来的に変形性股関節症に移行する主な原因の一つとされています。

股関節周囲の炎症（滑液包炎・腱炎）

股関節の周りには、筋肉や腱が骨と擦れる部分の滑りを良くするために、「滑液包」という潤滑油の入った袋がいくつかあります。

股関節の使いすぎや、特定の動作の繰り返しによって、この滑液包や筋肉の腱が炎症を起こすことがあります。

特に股関節の外側（大転子）にある滑液包が炎症を起こすと、横向きで寝たときに圧迫されて強い痛みが出ることがあります。

痛みの特徴と主な疾患（目安）

痛みの特徴	考えられる主な疾患	よくある症状
動き始め、長時間歩行	変形性股関節症 (初期)	こわばり、違和感
安静時、夜間	変形性股関節症 (進行期)	持続的な痛み、可動域制限
横向きで圧迫時	滑液包炎（大転子部）	股関節の外側の圧痛

腰椎（背骨）由来の痛み

股関節が痛いと感じていても、実はその原因が腰（腰椎）にあるケースも少なくありません。

例えば、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などで腰の神経が圧迫されると、その神経が支配しているお尻や股関節周辺、太ももなどに痛みやしびれ（関連痛・放散痛）として感じることがあります。

この場合、股関節自体には問題がないこともあります。

今すぐできる！寝るときの痛みを和らげる対処法

痛みの原因が何であれ、まずは今夜の痛みを少しでも和らげたいものです。

ここでは、寝るときの姿勢を工夫したり、体を温めたりすることで痛みを軽減する方法を紹介します。

ただし、これらを試して痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。

クッションや抱き枕の活用

寝姿勢を安定させ、股関節への負担を減らすためにクッションや抱き枕をうまく使いましょう。小さな工夫で、睡眠中の快適さが大きく変わることがあります。

横向き寝の場合

横向きで寝る際は、抱き枕を抱えるか、またはバスタオルを丸めたものや専用のクッションを両膝の間に挟みます。

これにより、上の足が前に倒れ込むのを防ぎ、股関節のねじれを軽減できます。股関節が安定したポジションに保たれます。

仰向け寝の場合

仰向けで寝る際は、膝の下に丸めたタオルケットやクッションを入れ、膝を軽く曲げた状態にします。

このことにより、腰の反りを防ぎ、股関節の前側（腸腰筋）の緊張を和らげることができます。腰への負担も同時に軽減されます。

寝る前のセルフケア

筋肉の緊張をほぐし、リラックスして眠りにつくための準備をします。

交感神経が優位な状態（緊張・興奮状態）から、副交感神経が優位な状態（リラックス状態）へ切り替えることが、質の良い睡眠と痛みの緩和につながります。

• ぬるめのお湯（38～40度程度）で入浴
• 痛む部分の周囲を優しくさする
• ゆっくりとした深呼吸

痛む側を上にして寝る

もし片方の股関節だけが痛む場合、痛む側を上にして横向きに寝ると、患部への圧迫による痛みを避けられることがあります。

例えば、右の股関節が痛むなら、左側を下にして寝てみます。ただし、この姿勢が逆に腰や反対側の股関節に負担をかけるようであれば、無理に続ける必要はありません。

体を冷やさない工夫

就寝中に体が冷えると、血行が悪くなり痛みを強く感じることがあります。特に足元や腰回り、股関節周辺を冷やさないように注意しましょう。

就寝時の冷え対策

対策	方法	注意点
衣類	保温性・吸湿性の良いパジャマ	体を締め付けないもの
寝具	毛布、掛け布団の調整	重すぎると寝返りを妨げる
環境	適切な室温・湿度の維持	エアコンの風が直接当たらない

快適な睡眠のための寝具選び

毎日数時間もの間、体を預ける寝具は、股関節の健康と睡眠の質に直結します。特にマットレス（敷布団）と枕の選び方には注意が必要です。

体に合わない寝具を使い続けることが、痛みの原因や悪化につながっている可能性もあります。

マットレス（敷布団）の硬さ

マットレス選びで最も重要なのは「体圧分散」と「寝返りのしやすさ」です。これは、硬すぎても柔らかすぎてもうまくいきません。

柔らかすぎる場合

体が最も重いお尻や腰の部分が深く沈み込み、寝姿勢が「く」の字のように曲がってしまいます。この姿勢は股関節や腰に大きな負担をかけます。

また、体がマットレスに埋もれてしまうため、寝返りを打つのに余計な力が必要になり、睡眠の妨げや血行不良の原因にもなります。

硬すぎる場合

お尻や肩甲骨など、体の出っ張った部分に圧力が集中します。圧迫された部分の血流が妨げられ、痛みやしびれが出やすくなります。

また、腰の部分が浮いてしまい、体とマットレスの間に隙間ができ、体をうまく支えることができません。

寝具の硬さと体への影響

硬さ	体圧	寝返り
柔らかすぎ	腰・お尻に集中 (沈む)	しにくい
適度な硬さ	分散される	しやすい
硬すぎ	肩・お尻に集中 (圧迫)	しやすいが体に隙間

体圧分散の重要性

理想的な寝具は、仰向けで寝たときには背骨が自然なS字カーブを保ち、横向きで寝たときには背骨が床と平行（直線）になるよう支えてくれるものです。

これを実現するのが「体圧分散」です。適度な硬さと反発力を持ち、体の凹凸に合わせてフィットし、体全体を均等に支えるマットレスを選びましょう。

枕の高さと寝姿勢

枕は首や肩だけでなく、寝姿勢全体に影響します。枕が高すぎると首が詰まり、低すぎると頭が下がってしまいます。

横向きで寝る場合には、肩幅を考慮し、首が傾かない高さが必要です。寝返りをスムーズに打てるよう、少し大きめのサイズを選ぶのも良いでしょう。

• 仰向けで呼吸が楽
• 横向きで首が傾かない
• 寝返りが打ちやすい幅

日中に行う股関節ケアとストレッチ

夜の痛みは、日中の過ごし方が影響していることが多いです。痛みが強いときは無理をせず、動かせる範囲で股関節周りの筋肉をほぐし、柔軟性を保つことが大切です。

日中からケアを意識することで、夜の痛みの予防につながります。

長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続く場合は、意識的に体を動かすことが重要です。

最低でも1時間に1回は立ち上がって歩いたり、座ったまま足首を回したり、軽く足踏みをしたりして、股関節周りの筋肉が固まらないようにしましょう。

股関節周りの筋肉をほぐすストレッチ

痛みのない範囲で、お尻、太ももの前側、内側などをゆっくり伸ばします。「痛気持ちいい」と感じる程度で止め、反動をつけずに行うことがポイントです。

呼吸は止めずに、ゆっくりと吐きながら伸ばしましょう。

お尻（中臀筋・梨状筋）のストレッチ

椅子に浅めに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます（数字の「４」の形）。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。

お尻の筋肉が伸びているのを感じるところで20秒ほど保持します。反対側も同様に行います。

腸腰筋（股関節の前側）のストレッチ

床で片膝立ちになり、前にある足にゆっくりと体重をかけていきます。後ろに引いた足の股関節の前側（付け根）が伸びるのを感じます。

腰が反らないように注意し、20秒ほど保持します。反対側も同様に行います。

安全なストレッチのために

項目	ポイント	理由
強さ	痛気持ちいい程度	強い痛みは筋肉を傷める
時間	各20～30秒保持	筋肉が十分伸びるため
呼吸	自然な呼吸を続ける	止めると筋肉が緊張する

体重管理の重要性

股関節は、立っているだけでも体重を支えていますが、歩行時には体重の約3～4倍、階段の上り下りではさらに大きな負荷がかかります。

体重が増加すると、それだけ股関節にかかる負担も日常的に大きくなります。適正体重を維持することは、股関節の軟骨や筋肉を守るための基本的なケアとなります。

専門家への相談を検討するタイミング

セルフケアを試しても痛みが改善しない、あるいは悪化する場合は、放置せずに医療機関（整形外科など）を受診し、専門家の診断を受けることが重要です。

痛みの背景に、治療が必要な疾患が隠れている可能性もあります。

受診を推奨する症状

以下のような症状が続く場合は、自己判断での対処を中止し、早めに受診を検討してください。

• 数日間セルフケアをしても痛みが変わらない、または強くなる
• 痛みで夜中に何度も目が覚める
• 朝起きた時のこわばりが強い、または長時間続く
• 歩行や階段の上り下りに明らかな支障が出ている
• 股関節の動かせる範囲が狭くなった（靴下が履きにくいなど）

何科を受診すべきか

股関節の痛みは、まず整形外科を受診するのが一般的です。整形外科は、骨、関節、筋肉、靭帯、神経といった運動器の専門家であり、痛みの原因を診断します。

医療機関で行うこと

医療機関では、まず問診（いつから、どのような痛みか、日中の活動、既往歴など）を丁寧に行います。

次に、医師が股関節を実際に動かして痛みの出る角度や可動域を確認します（身体所見）。その上で、必要に応じて画像検査などを行います。

整形外科での主な検査

検査名	目的	わかること（例）
レントゲン (X線)	骨の状態を確認	骨の変形、軟骨のすり減り具合
MRI検査	軟部組織の状態を確認	筋肉、腱、軟骨、滑液包の詳細
超音波 (エコー) 検査	炎症の有無を確認	筋肉や滑液包の炎症状態

診断の重要性

正確な原因がわからないまま自己流の対処法（例えば、痛いのに無理にストレッチを続けるなど）を続けると、かえって症状を悪化させてしまう可能性もあります。

痛みが続く場合は、まず自分の股関節がどのような状態にあるのかを正確に把握することが、改善への第一歩となります。

寝るときの股関節の痛みに関するよくある質問

最後に、寝るときの股関節の痛みについて、多くの方が抱く疑問にお答えします。

Q. 痛むときは温めるべきですか？冷やすべきですか？

一般的に、ズキズキと強く痛む、熱を持っているような場合（急性期）は、冷やす（アイシング）ことで炎症を抑えるのが適しています。

一方、慢性的な鈍い痛みやこわばりには、温める（入浴、ホットパックなど）ことで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるのが効果的です。

寝る前に痛む場合は、日中の疲労や血行不良による慢性的な緊張が原因であることが多いため、温める方が良いケースが多いですが、ご自身の感覚で心地よい方を選んでください。

ただし、温めて痛みが強くなる場合は中止してください。

Q. どのようなストレッチも痛いのですが、どうすればよいですか？

ストレッチや運動を行って痛みを感じる場合は、絶対に無理をしてはいけません。その動作はすぐに中止し、まずは安静を優先してください。

痛みが強い時期は、ストレッチよりも入浴などでリラックスすることや、寝るときの姿勢（クッションの使用など）を工夫することを試みてください。

痛みが少し和らいだら、ごく軽い、まったく痛みの出ない範囲から動かし始めるか、一度専門家に相談してから再開するのが安全です。

Q. サプリメントは股関節の痛みに効果がありますか？

股関節の健康維持をサポートするとされるサプリメント（グルコサミン、コンドロイチンなど）はいくつか市販されていますが、これらは医薬品ではなく健康食品に分類されます。

飲んですぐに痛みが消えるものではなく、また効果の感じ方にも個人差があります。

あくまでも栄養補助として捉え、バランスの取れた食事、適度な運動、正しいセルフケアを基本とすることが大切です。

使用を検討する場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談するのも良いでしょう。

Q. 痛み止め（湿布や飲み薬）を使ってもよいですか？

痛みが強くて睡眠が妨げられる場合、市販の消炎鎮痛剤（湿布や塗り薬、飲み薬）を一時的に使用することも一つの方法です。

これらは一時的に痛みや炎症を抑えるのに役立ちます。ただし、これらは症状を抑えるものであり、痛みの根本的な原因を解決するものではありません。

薬を使い続けても痛みが改善しない、あるいは薬がないと眠れない状態が続くようであれば、医療機関を受診して原因を特定することが必要です。

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