今回は、腰痛の原因になりやすい反り腰を改善するために『自宅でできる反り腰改善エクササイズ③』を紹介したいと思います。
今回紹介するエクササイズは、「ロールアップ・ロールダウン」という種目になります。
反り腰改善エクササイズも３つ目の紹介になりますので、その他の２つの種目もぜひ行ってみてください。
目次
今回のエクササイズのポイント
ロールアップ・ロールダウンエクササイズは、背骨の丸みを作っていく種目になります。
四つ這いでのエクササイズとは異なり、重力に抗して身体をコントロールしなくてはならないため、負荷が少し高いエクササイズになります。
そのため、背骨の柔軟性に加えて腹筋にも力が入るため、とても効果的なエクササイズになります。
反り腰の方は背骨を丸めることが苦手な方が多いので、できる範囲で行ってみてください。
背骨のしなやかな動きを意識して動いていきますので、勢いを使わないようにしましょう。
その他の反り腰改善エクササイズについては以下の記事を参考にしてみてください。
効果
② 反り腰を改善する。
③背骨の丸みを作る。
回数
まずは10回から行っていきましょう。
その後、上手くできるようになったら20回を目指していきましょう。
動作方法
下の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってください。
仰向けの姿勢から前ならえのように天井に向けて手を伸ばす。
頭から背骨を一つずつ浮かして長座の姿勢になる。
②ロールダウン
長座の姿勢から、尾骨の方から一つずつマットに背骨をつけていく。
③ツイストバージョン
みぞおちを左右に向けて、胸をねじる（ツイストする）。そのまま、ロールアップ、ロールダウンを行う。
※ツイストをすることで、胸回りの柔軟性アップにつながります。
注意点
腹筋を使う種目は息を止めやすいので、呼吸を止めないようにする。
首を短くなる、もしくは肩がすくまないように、首の長さを保ちながら動く。
基本的に胸の前の空間を保つようにする。
背骨が平坦(平背)の人は、丸めるのが難しいので無理しないようにする。
※違和感や痛みがある場合は、無理をしないようにしてください。エクササイズにより痛みや異変を生じた場合は、直ちエクササイズをに中止してください。
エクササイズ紹介
仰向けに寝た姿勢から起き上ってくるためには、背骨の柔軟性が必要になります。そこでできない場合は、クッションなどを背中、肩甲骨のあたりに挟んで寝ていただいて、高さをあげるとエクササイズを行いやすくなります。
自分の状態に合わせて負荷を調整してください。
他にも自宅でできる簡単エクササイズを紹介していますので、ご興味があれば見てみてください。
https://www.instagram.com/keisuke_pilates_pt/
反り腰エクササイズシリーズ
当院のご紹介
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当院は、一般的な関節の痛みや筋肉の痛みを診る整形外科の他に、「脊椎（首・腰）」、「肩関節」、「股関節」、「膝関節」、「手」、「足」とそれぞれの専門家が集まった専門外来を用意しております。
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